10 einfache Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Veröffentlicht: 27.07.17 - Letzte Änderung: 08.01.20 Lesezeit: 4 min
Verfasst von Holger Voigt • Ernährungswissenschaftler, Medizinredakteur

Aktualisiert: 08.01.20 Lesezeit: 4 min
Verfasst von Holger Voigt • Ernährungswissenschaftler, Medizinredakteur

Wer seine Rückenmuskulatur gerne stärken möchte, kann dazu auf einfache Übungen zurückgreifen. Nachfolgend haben wir Ihnen dazu 10 verschiedene Übungen ausführlich aufgeführt. Eine starke Rückenmuskulatur kann außerdem dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen.

1. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur: Unterarmstütz

• Die klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist.
• Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, so dass sich die Hände berühren.
• Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
• Aus dieser Position versetzen Sie Ihren Körper in Spannung und bringen den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit Ihren Schultern und Beinen.

Sollten Sie sich nicht in der gesamten Plank halten können, können Sie zunächst Ihre Knie auf dem Boden auflegen, um die Belastung zu reduzieren.

Wichtig: Achten Sie bei der Ausführung des Unterarmstützes darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu fallen. Um dies zu verhindern, spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an.

2. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur: Seitstütz

• Der seitliche Unterarmstütz beginnt damit, dass Sie mit der linken oder rechten Körperfläche auf dem Boden liegen. Es berühren also eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte sowie ein Unterarm den Boden.
• Der Unterarm zeigt vom Körper in Blickrichtung weg. Der andere Arm kann in bequemer Position an die Hüfte gelegt werden.
• Aus dieser Position heraus spannen Sie Ihren Körper wieder an und bringen ihn in eine Linie.

Auch hier können Sie die Belastung reduzieren, indem Sie die Knie seitlich auf dem Boden ablegen.

3. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur: Beckenheben mit Beinheben

• Sie liegen auf dem Rücken und legen die Arme neben dem Körper ab. Ihre Beine sind angewinkelt, wobei der Winkel im Knie tendenziell ein wenig geringer als 90 Grad ist.
• Allein durch die Kraft Ihrer Beine und Ihres Pos heben Sie das Becken bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
• Mit den Armen können Sie für Stabilität sorgen. Im Idealfall brauchen Sie diese gar nicht einzusetzen.
• In dieser Position strecken Sie nun ein Bein aus, so dass es die gerade Linie von Oberkörper und Oberschenkel verlängert.
• Sie setzen erst das Bein wieder auf dem Boden ab und senken dann das Becken, das Sie allerdings nicht absetzt.
• Heben Sie das Becken wieder und strecken Sie anschließend das andere Bein.

Um die Intensität zu steigern, können Sie sich auch ein Gewicht, etwa einen beladenen Rucksack, in den Schoß legen.

4. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur: Crunches

• Ausgangsposition ist eine liegende Position mit etwa 90 Grad angewinkelten oder auf dem Boden aufgestellten Beinen.
• Die Arme können auf der Brust verschränkt werden oder auch hinter dem Kopf gehalten werden.
• Aus dieser ruhenden Position spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und richten Schulter und Oberkörper leicht auf. Die Bewegung lässt sich durch ein Einrollen beschreiben. Es handelt sich um einen geringen Bewegungsumfang, der endet, sobald Ihre Schulterblätter keinen Kontakt mehr zum Boden haben.
• Beim Herabführen des Oberkörpers sollten Sie darauf achten, Ihre Schulter nicht wieder auf dem Boden abzusetzen und dadurch eine konstante Spannung im Bauch aufrecht zu erhalten.

5. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur: Schulterdehnung

• Umfassen Sie mit der einen Hand das Handgelenk der anderen Hand und ziehen den Arm über den Kopf zur Gegenseite.
• Halten Sie die Spannung ca. 10 Sekunden und wiederholen die Übung mit dem anderen Arm.

6. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur: Nackenmuskulatur dehnen

• Strecken Sie Ihre Halswirbelsäule und drehen den Kopf zur rechten Seite.
• Pendeln Sie nun das Kinn im Halbkreis langsam über die Brust zur linken Seite.
• Wiederholen Sie die Bewegung ca. 10 Mal.

7. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur: Dehnsitz

• Setzen Sie sich aufrecht hin (Fortgeschrittene im Schneider- oder Lotussitz, Anfänger auf einen Stuhl/Hocker mit den Füßen auf dem Boden), legen die Hände auf die Knie, strecken die Wirbelsäule und atmen dabei tief ein.
• Während des Ausatmens die linke Hand auf das rechte Knie legen und den Oberkörper nach rechts drehen.
• Stellen Sie die rechte Hand hinter dem Becken auf.
• Beim Einatmen die Wirbelsäule strecken, bei nächsten Ausatmen die Drehung verstärken.
• Einige Atemzüge halten und anschließend mit der anderen Seite wiederholen.

8. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur: Windmühle

• Erst einen Arm rückwärts kreisen lassen, dann beide Arme.
• Ist ein Arm oben, ist der andere unten.
• Die Arme dicht am Körper entlangführen, den Oberkörper nicht mitdrehen.
• Dauer: 30 bis 60 Sekunden.

9. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur: Nackenzieher

• Den Kopf langsam zur rechten Schulter neigen, dabei die Schulter nicht hochziehen und den Kopf nicht verdrehen.
• Den linken Arm sanft nach unten schieben und die Handfläche in Richtung Boden zeigen lassen; etwa 15 Sekunden halten.
• Dabei ruhig und gleichmäßig atmen. Dann Seite wechseln.
• Das dehnt die Halsmuskulatur.

10. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur: Katzenbuckel und Hohlkreuz

• Gehen Sie auf dem Boden in den Kniestand, die Hände stützen sich auf dem Boden ab.
• Ziehen Sie nun Ihren Bauchnabel Richtung Decke und machen Ihren Rücken ganz rund.
• Halten Sie diese Position für einige Sekunden und atmen dabei ruhig weiter.
• Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsstellung und wiederholen Sie die Übung zehnmal.
• Ziehen Sie dann Ihren Bauchnabel Richtung Boden und kippen Ihr Becken nach vorne, sodass Sie ein „Hohlkreuz“ machen.
• Halten Sie diese Position für einige Sekunden und atmen dabei ruhig weiter.
• Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsstellung und wiederholen Sie die Übung zehnmal.