Sei es um den perfekten, durchtrainierten Körper zu bekommen, um Gewicht zu verlieren oder einfach nur um sein Leben gesünder zu gestalten, der Körperfettanteil kann dir als Messgröße dabei helfen deine Ziele genauer zu definieren und schneller zu erreichen. Doch wie genau bestimme ich meinen persönlichen Körperfettanteil und was sagt er mir?
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Körperfettanteil?
Der Körperfettanteil (KFA) bezeichnet den Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers. Allerdings enthält die Zahl keinerlei Hinweise darauf, wo und in welchen Mengen jeweils das Fett genau eingelagert ist.
Trotzdem bietet es sich an auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil oder im Kampf gegen die Kilos, den Körperfettanteil als eine weitere Maßeinheit zu verwenden, um so zu seinem Ziel zu gelangen.
Bestimmung des Körperfettanteils
Der Körperfettanteil hängt in der Regel von individuellen Faktoren wie Geschlecht, Alter und Körperbau ab. So haben Frauen hormonell bedingt meist einen viel höheren KFA als Männer. Auch mit steigenden Alter nimmt der Körperfettanteil bei sowohl Männer als auch Frauen zu, da wir immer mehr Muskelmasse verlieren.
Um ihn genau zu bestimmen bzw. zu messen gibt es verschiedenste Methoden..
Hautfaltenmessung mit Caliper
Die Messung deines Körperfettanteils mit Hilfe eines Messschiebers ist eine relative genaue und gleichzeitig kostengünstige Möglichkeit. Caliper für eine Hautfaltenmessung findest du Online schon für ab 5 Euro im Handel. Problematisch wird es erst für Menschen die mehr als 15kg Übergewicht haben, da bei ihnen die Hautfalte zu groß werden kann, um sie mit dem Caliper zu messen.
Bei dieser Methode wird die Dicke der Hautfalten am Körper gemessen. Je dicker die Hautfalte desto höher der KFA.
Manche Methoden erfordern 5 Messpunkte, völlig ausreichend ist hier aber auch eine 3 Punkte Methode. Im Internet findest du die genaue Beschreibung welche Stellen du messen kannst, denn nicht jede eignet sich dafür. Gleichzeitig findest du dort dann auch Rechner in die du deine Messdaten nebst Geschlecht und Altersangabe eingeben und dir deinen KFA ausrechnen lassen kannst.
Wichtig ist hierbei, dass du immer exakt an derselben Stelle misst, um im Laufe der Zeit vergleichbare Werte zu erhalten an denen du dich orientieren kannst.
KFA Bestimmung mittels einer Körperfett-Waage
Die Bioelektrische Impedanz- Analyse (BIA) mit Hilfe einer Körperfett-Waage, ist wohl die am schnellsten durchzuführende Methode.
Sie arbeitet zur Messung des KFA mit geringen und ungefährlichen Mengen Strom, die über die Waage durch deinen Körper fließen. Dabei wird der elektrische Widerstand gemessen.
Da das Muskelgewebe zu einem Großteil aus Wasser besteht, wird Strom durch diese besonders gut geleitet. Fett enthält weniger Flüssigkeit und leitete Strom schlechter. Das Messgerät bestimmt somit deine Leitfähigkeit und schätzt daraus dann das Verhältnis von Körperfett und fettfreier Muskelmasse.
Heutzutage gibt es schon viele günstige Varianten einer Waage die BIA unterstützen. Dem gegenüber stehen die teils ungenauen Ergebnisse. Die Leitfähigkeit hängt davon ab wie gut hydriert du bist. Dein Flüssigkeitshaushalt kann jedoch innerhalb eines Tages stark schwanken, was zu unterschiedlichen Ergebnissen führen kann.
Ratsam ist es immer zu einer bestimmten Zeit, zum Beispiel morgens, eine Messung mittels BIA durchzuführen. Somit sind die Daten besser miteinander zu vergleichen.
Vergleichsbilder
Eine weitere Methode ist die des Abschätzens. Durch verschiedenste Vergleichsbilder im Internet kann man seinen Körperfettanteil ungefähr einschätzen und so zumindest eingrenzen.
Quelle: MyFitnessPal.com
Ich habe hier bewusst diejenigen Möglichkeiten gewählt, die man zu Hause und für kleines Geld schnell selbst durchführen kann. Natürlich gibt es für die, die es ganz genau haben wollen, eine Reihe von Möglichkeiten den Körperfettanteil bei einem Arzt oder einem Spezialisten mit aufwendigen Gerät messen zu lassen.
Unterschied Frauen vs Männer
Wie schon zu sehen ist der ideale Körperfettanteil der Frau bei gleichem Alter deutlich höher als der der Männer. Das liegt unter anderem an körperlichen und hormonellen Unterschieden zwischen Frau und Mann.
Zum Beispiel braucht die Frau für den Eisprung mehr Fett-Ressourcen.
Quelle: Wikipedia.de
Körperfettanteil als ein Richtwert
Um den Körperfettanteil als eine Art Wegweiser zu benutzen, kommt es in erster Linie auf die Definition des Zieles an.
Auch wenn viele Menschen nach einem Traumkörper mit Six Pack und definierten Muskeln abzielen, so muss man schlussendlich die Gesundheit immer über das Aussehen stellen. Was ist also in diesem Zusammenhang der ideale Körperfettanteil, um möglichst viele Krankheiten auszuschließen und dauerhaft bei optimaler Gesundheit zu sein?
In Bezug auf den idealen Körperfettanteil gibt es unter Wissenschaftlern noch keine einheitliche Meinung. Aber es wird rege diskutiert. Vor allem in den USA – dem Land, dass schon heute eine große Anzahl von fettleibigen Menschen aufweist. Gleichzeitig aber ist somit auch das Thema Fitness und der damit einhergehende Lifestyle in den USA weit verbreitet.
Der „ideale“ Körperfettanteil in Betrachtung größtmöglicher Gesundheit wird deshalb definiert als:
• Männer: 12%-20%
• Frauen: 20%-30%
Ein niedriger Körperfettanteil, der noch unter diesen Werten liegt, kann sowohl Ausdruck sehr gesunder aber auch sehr ungesunder Lebensumstände sein.
Ab wann wird’s gefährlich?
Wie wir schon gesehen haben ist der „ideale“ Körperfettanteil ein Wert, der sich nicht allzu leicht definieren lässt. Er wird über viele verschiedene Faktoren bestimmt. Was für den einen zu hoch ist könnte für den anderen grade ideal sein.
Sieht man sich jedoch einmal die Extreme an, muss man auf einige Gefahren aufmerksam machen.
Zu hoher KFA
Ist der Körperfettanteil zu hoch, steigen oftmals auch die Blutwerte und der Blutdruck, was eine Verkalkung der Blutgefäße zur Folge haben kann. Zu hoher Blutdruck und verkalkte Gefäße schädigen nicht nur das Herz, sondern auch das Gehirn. Bluthochdruck ist die häufigste Ursache für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Zu niedriger KFA
Fettzellen sind nicht nur für einen höheren BMI und verhasste Fettpolster verantwortlich, sondern schützen sie auch die inneren Organe und Gelenke vor Druckbelastungen. Das macht diese bei einem besonders niedrigen Körperfettanteil anfälliger für Verletzungen
Des Weiteren spielt das Fettgewebe eine wichtige, vielfältige Rolle bei der Immunabwehr. Ein zu geringer Körperfettanteil und somit zu wenige Fettreserven können zu Immunerkrankungen führen.
Körperfettanteil senken
Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren gibt es nur einen Weg. Und der geht über die negative Energiebilanz. Du musst also am Tag mehr Energie verbrauchen durch Sport und normale Bewegung als du über die Nahrung zu dir nimmst.
So musst du von deinem täglichen Grundbedarf weitere ca. 500kcal abziehen und diesen Wert dann über längeren Zeitraum einhalten. Kalorien Rechner, die für dich deinen Grundbedarf berechnen findest du im Internet.
Um diesen ausgerechneten Wert auch zu halten gibt es zwei Möglichkeiten..
Bewusste Ernährung
Um den KFA dauerhaft auf einen gesunden Wert zu bekommen sind die so hoch angepriesenen Blitz Diäten weniger geeignet. Nur durch eine grundlegende Umstellung der Lebensweise ist das Ziel „KFA senken“ auch erreichbar. Dazu gehört eine gesunde, ausgewogene und fettarme Ernährung.
Sportliche Aktivität
Eine Umstellung der Ernährung reicht jedoch nicht aus, um effektiv den Körperfettanteil zu senken. Wichtig ist, dass sie sich regelmäßig und ausreichend bewegen oder sogar Sport treiben.
Besonders gut geeignet sind hierbei alle Arten von Ausdauersportarten. Diese fördern die Verbrennung und stärken das Herz-Kreislauf-Systeme. Darunter zählen Joggen, Walken, Schwimmen und Fahrrad fahren zu den besten Alternativen. 3-4-mal pro Woche 30 Minuten Sport machen ist in einem solchen Fall ideal.
Wer zwar schlank ist aber dennoch einen hohen Körperfettanteil hat der sollte auch mehr Sport treiben. Dort bietet es sich an neben Ausdauersportarten auch das Krafttraining als Möglichkeit zu sehen, durch das gezielt Muskeln aufgebaut werden können.
Fazit
Rein wissenschaftlich gesehen gibt dir der Körperfettanteil (KFA) einen prozentuellen Wert, der ausdrückt wie viel Fett du im Körper gespeichert hast. Was in diesem Zusammenhang ein idealer Wert ist kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Faktoren wie Geschlecht, Alter und Körperbau nehmen darauf Einfluss.
In jedem Fall aber kann dein aktueller KFA Wert eine Art Richtungsvorgabe sein. Unter Beachtung deiner individuellen Zielsetzung kann er ein Kontrollwert und gleichzeitig dein Ziel sein. Der ideale Körperfettanteil.
Quellverzeichnis anzeigen ☟
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (www.dge.de; Abgerufen: 14.03.2018)
- M. Marquardt: Ernährungsphysiologie der Nahrungsmittel, Lehmanns Media, 2014
