Die Faszienrolle erfreut sich großer Beliebtheit. Trotzdem werden die Übungen von den Meisten immer noch falsch ausgeführt. Im schlimmsten Fall kann das zu Schädigungen der Muskelfasern führen. Wir zeigen nun, wie ein effektives und schonendes Training idealerweise auszusehen hat und welche Fehler beim Training mit der Faszienrolle vermieden werden sollten.
Was sind Faszien?
Den Begriff Faszien hat wohl jeder von uns schon einmal gehört. Aber was genau Faszien sind und welche Funktion sie in unserem Körper haben, ist vielen nicht ganz klar. Eine Faszie ist ein Teil unseres Bindegewebes. Das Weichteilgewebe schützt unseren gesamten Körper wie ein umhüllendes und spannendes Netz. Faszien sichern beispielsweise Gelenkkapseln, Organe, Sehnen, Muskeln und Bänder und sorgen für Stabilität und Halt.
Faszien kann man unterteilen in oberflächliche, tiefe und sogenannte viszerale Faszien, deren Aufgabe es ist, die inneren Organe zu umspannen und einzubetten. Wenig Bewegung führt dazu, dass Faszien im Laufe der Zeit an Stabilität und Beweglichkeit verlieren. Gezieltes Training mit der Faszienrolle beugt diesem Verschleiß nicht nur vor, sondern kann auch bei unterschiedlichen Beschwerden Linderung bringen.
Was ist eine Faszienrolle?
Bei einfachen Übungen mit der Faszienrolle werden die Faszien trainiert und gestärkt. Massageähnliche Bewegungen durch den Druck des eigenen Körpergewichts beeinflussen beim Faszientraining die Struktur der Faszien positiv.
Das Material einer Faszienrolle ist meist Hartschaum. Es gibt aber auch Modelle aus anderen Materialien und in unterschiedlichen Größen. Für kleine Muskelpartien eignen sich dementsprechend kleine Modelle; große, schwere Faszienrollen werden für große Muskelbereiche, wie beispielsweise den Rücken, eingesetzt.
Faszienrollen werden mittlerweile nicht nur im professionellen sportmedizinischen Bereich genutzt, sondern finden auch im privaten Raum immer mehr Anhänger.
Die Wirkung – Was bringt das Training mit einer Faszienrolle?
Ein Ziel des Faszienrollen Trainings ist neben der Verbesserung des Gleichgewichts auch die Steigerung der eigenen Kraft und Beweglichkeit. Übungen zur Schmerzlinderung tragen durch Ausrollen der Schmerzpunkte zu einer Linderung der Schmerzen bei.
Eine weitere Trainingsmöglichkeit ist die Verbesserung der Gleitfähigkeit der Muskeln. Regelmäßiges Faszientraining kann Muskelverspannungen lösen und die Durchblutung anregen. Die Dehnbarkeit des Bindegewebes wird spürbar verbessert. Insbesondere Rückenschmerzen, Nackenschmerzen oder Verspannungen können durch das Abrollen mit einer Faszienrolle nachhaltig verbessert werden.
Faszientraining bei einem Bandscheibenvorfall
Ein Bandscheibenvorfall ist schmerzlich und die Abheilung langwierig. Häufig werden zur Nachbehandlung Trainingseinheiten mit der Faszienrolle empfohlen. Aber ist ein eigenständiges Training im sensiblen und geschwächten Bandscheibenbereich wirklich sinnvoll? Eine oft unterschätzte Tatsache ist tatsächlich, dass Faszien einen großen Einfluss auf unsere Bandscheibe haben. Zugveränderungen beeinflussen das Zuggleichgewicht in unserem Rückenbereich, was wiederum Einfluss auf die Bandscheibe mit sich bringt.
Neben Muskeln wirken also auch das Bindegewebe und die Faszien entscheidend auf den Bandscheibenbereich aus. Entsprechende Studien haben die Wirksamkeit des Trainings mit der Faszienrolle nach einem Bandscheibenvorfall bestätigt und empfohlen. Die gesteigerte Elastizität des Bindegewebes, welche durch ein Faszien Training entsteht, wirkt sich positiv auf die geschwächten Bandscheiben aus und fördert den Heilungsprozess.
Die in der Mobilität eingeschränkten Bereiche der Wirbel werden beweglicher und die Schmerzen gebessert. Für ein schonendes und richtiges Training ist es insbesondere nach einem Bandscheibenvorfall unabdingbar, die Übungen ausschließlich nach Rücksprache mit dem behandelnden Physiotherapeuten oder Facharzt auszuführen und sich die entsprechenden Übungen vorab genau aufzeigen zu lassen.
Faszienrollen Anwendungsanleitung
Das Training mit einer Faszienrolle kann auch ohne sportliche Vorkenntnisse von untrainierten Personen selbstständig zuhause durchgeführt werden. Trotzdem sollten beim Training mit einer Faszienrolle einige Dinge beachtet werden, um Schmerzen und Fehler beim Training zu vermeiden. Ausführliche Tipps für die Anwendung erhalten sie in den nächsten drei Absätzen.
Wie oft benutzt man eine Faszienrolle?
Wie oft eine Faszienrolle benutzt wird hängt nicht zuletzt mit dem individuellen Training und den körperlichen Voraussetzungen zusammen. Generell ist es ratsam, einen angemessenen zeitlichen Abstand zwischen den Trainingsintervallen einzuhalten, um dem Körper Erholungsphasen zur Regeneration zu gönnen. Hier gilt besonders zu Beginn des Trainings „weniger ist mehr“.
Eine gängige Trainingsempfehlung lautet, die Faszienrolle bei täglicher Anwendung nicht öfter als sechs Tage die Woche zu benutzen. Bei sehr intensiven Trainingseinheiten oder einer regelmäßigen Anwendung über mehrere Wochen oder Monate ist es ausreichend, die Faszienrolle alle zwei Tage anzuwenden.
Übungen mit der Faszienrolle – Sind Schmerzen danach normal?
Besonders ungeübte Sportler können ein Lied davon singen, welche Schmerzen Sport oder Fitnesstraining in der Anfangsphase mit sich bringt. Auch beim Training mit der Faszienrolle hört man immer wieder von Schmerzen während oder nach den Trainingsintervallen.
Besonders zu Beginn des Faszien Trainings ist der sogenannte „Faszienkater“ ein ungeliebter Begleiter. Ähnlich wie ein Muskelkater können die Schmerzen auf eine Überbeanspruchung beim Training hindeuten. Auch wenn die Faszien bisher wenig in Anspruch genommen wurden und sich an die plötzliche Beanspruchung erst gewöhnen müssen, können Beschwerden auftreten.
Ein weiterer Grund für Schmerzen beim Faszien Training können falsch ausgeführte Übungen oder ein zu häufiges Training sein. Auch eine zu harte Faszienrolle ist ein Garant für schmerzhafte Veränderungen im Rückenbereich.
Wer jedoch die genannten Gründe als Verantwortliche für Schmerzen nach dem Faszien Training ausschließen kann oder unter häufigen und starken Schmerzen nach dem Faszien Training leidet, sollte das Faszien-Training pausieren. Im Zweifelsfall kann ein Physiotherapeut Hilfestellung leisten und den Grund für die Schmerzen beim Faszien Training ausfindig machen.
Die 3 häufigsten Fehler beim Faszientraining
Drei Fehler treten beim Faszien Training gehäuft auf und vermiesen zu Unrecht die einfachen und sinnvollen Übungen mit der Faszienrolle:
1) Falsches Hin- und Herrollen
Besonders Anfänger rollen auf der Faszienrolle häufig hin und her. Richtigerweise wird beim Training mit einer Faszienrolle jedoch nur in eine Richtung abgerollt. Nach dem Abrollen muss das Kapillar-System neue Flüssigkeit einströmen lassen. Hin- und Herrollen verhindert diesen Effekt. Mehrere Male über die gleiche Stelle zu rollen ist ebenfalls nicht richtig.
2) Zu schnelles Abrollen
Mit dem Training mit der Faszienrolle soll unter anderem eine Verschiebung der Zwischenzellflüssigkeiten bewirkt werden. Wer zu schnell rollt, verhindert, dass in den kleinen Zwischenräumen der Faszien Bewegung stattfindet. Richtigerweise muss also langsam und mit Druck gerollt werden. Ein weiterer Vorteil des langsamen Abrollens ist es, dass die Fibroblasten der Faszien Verfilzungen abbauen, was beim schnellen Abrollen nicht möglich ist.
3) Zu harte Faszienrolle
Oft sind herkömmliche Faszienrollen schlichtweg zu hart für ein effektives Training der Faszien. Insbesondere in Körperregionen, wo zwischen der Faszienrolle und dem Knochen kaum Gewebe ist, kann dies zu starken Schmerzen beim Training führen. Dies ist auch einer der Gründe, weshalb viele Personen mit dem Faszientraining wieder abbrechen oder aber so geringen Druck ausüben, dass das Faszientraining keinen Effekt mehr erzielt.
Folgendes Video von Liebscher & Bracht zeigt nochmals deutlich auf, auf was es beim Faszientraining genau ankommt und wie diese Fehler vermieden werden können:
Erfahrungsberichte mit der Faszienrolle
Erfahrungsberichte über die Faszienrollen fallen meist positiv aus. Allerdings ist hier selbst bei positiven Rezessionen häufig von Schmerzen beim Training die Rede. Zwei Anwenderinnen berichten über ihre Erfahrungen mit der Faszienrolle folgendes:
KRITIK: Können Faszienrollen schädlich sein?
Das Training mit der Faszienrolle wirkt sich positiv auf den kompletten Körper aus. Häufig hört man jedoch von dem Verdacht, dass Faszienrollen auch schädlich sein können. Falsch ausgeführte Übungen oder eine ungeeignete Faszienrolle sind zumeist der Hauptgrund für negative Erfahrungen. In diesem Fall ist das Training mit der Faszienrolle abzubrechen.
ACHTUNG! Wer das Training dennoch fortsetzt, tut seinem Körper nichts Gutes uns riskiert womöglich Schädigungen der Muskelfasern!
Auch Personen mit Lymph- und Durchblutungsstörungen sollten beim Training mit der Faszienrolle darauf achten, es langsam angehen zu lassen und nicht über die eigene Wohlfühlgrenze hinauszugehen.
Für das Training mit der Faszienrolle gilt folgender Grundsatz: Leichter Schmerz ist o.k., wer aber regelmäßig starke Schmerzen beim Training empfindet sollte vor einer Fortführung des Trainings unbedingt Rücksprache mit seinem Arzt oder Physiotherapeuten halten.
Welche Rolle ist für mich die richtige?
Faszienrollen sind in verschiedenen Größen, Härtegraden und Oberflächenstrukturen erhältlich. Die passende zu finden ist für den Trainingserfolg einer der wichtigsten Aspekte.
Größe und Härte der Faszienrolle richten sich nicht nur nach der Erfahrung und dem Fitnesslevel des jeweiligen Anwenders. Bei der Auswahl spielen auch die Art der Verwendung, eventuelle Vorerkrankungen und körperliche Einschränkungen eine wichtige Rolle.
Richtige Größe & Härtegrade
Anfänger oder schmerzempfindliche Personen sollten auf eine weiche Rolle aus Polyethylen zurückgreifen. Der Massage Effekt ist hier zwar relativ gering, dafür kann sich der Körper allerdings besser an die neue Belastung gewöhnen.
Für Sportler oder Personen, die bereits Erfahrung mit dem Faszien Training haben sind Faszienrollen aus Ethylenvinylacetat ideal geeignet.
Fortgeschrittene greifen auf die Königsklasse der Faszienrolle zurück. Schwarze, harte Faszienrollen aus dichtem Material sind die festesten und härtesten Faszienrollen auf dem Markt. Alternativ kann auch eine Faszienrolle aus nachhaltigem Holz gute Dienste leisten. Die in Österreich produzierten Rollen werden in kleinen Tischlerbetrieben in Kärnten handgefertigt und bestechen neben der Funktion auch mit edlem Design.
Ball oder Rolle?
Faszienrollen gibt es nicht nur als Rollen, sondern auch als Ball. Faszien Bälle oder Faszien Minirollen sind gut geeignet für die Massage der Schultern, des Nackens oder empfindlicher Bereiche wie der Füße und Hände sowie dem Ansprechen der Triggerpunkte im Beckenbereich.
Neben der üblichen Faszienrolle gibt es inzwischen auch Faszienrollen mit veränderten Strukturen: Noppen, Rollen oder Zacken sollen das Gewebe zusätzlich auflockern und für einen größeren Massageeffekt sorgen.
Wo kann man Faszienrollen günstig kaufen?
Der Hype um Faszienrollen im Fitnessbereich bricht nicht ab. Wer also eine Faszienrolle kaufen möchte, wird schnell fündig. Neben der Möglichkeit, sich eine Faszienrolle im Sportfachgeschäft oder in einem Sanitätshaus zu kaufen, haben auch bekannte Shops wie Aldi, Lidl oder Tchibo immer mal wieder Faszienrollen im Angebot.
Auch Amazon oder Ebay bieten eine riesige Auswahl an Faszienrollen an. Bewertungen und Kundenreviews helfen bei der Suche nach einer guten und zugleich günstigen Faszienrolle.
Premium Faszienrollen – Liebscher & Blackroll
Highclass Faszienrollen werden von den Unternehmen Liebscher & Bracht und Blackroll hergestellt. Beide Anbieter sind bekannt für ihre qualitativ hochwertigen Rollen. Wer hier fündig wird muss zwar etwas tiefer in die Tasche greifen, erhält dafür aber auch ein langlebiges Qualitätsprodukt.
Die meistgekaufte Blackroll ist die Blackroll Standard Faszienrolle. Sie kostet 29,90 €. Die günstigste Faszienrolle der Firma Liebschwer & Bracht ist zum Preis von 23,95 € erhältlich. Vergleichsweise hohe Preise, die jedoch aufgrund der zahlreichen positiven Verbraucherrückmeldungen und der Qualität der Faszienrollen definitiv gerechtfertigt sind.
Faszienrollen im Test
Tests für Faszienrollen gibt es zu Genüge. On- und offline sind nach nur kurzer Suche die Testergebnisse der unterschiedlichen Faszienrollen abrufbar. Wer aber auf der Suche nach einer passenden Faszienrolle ist, der sollte sein Augenmerk primär auf seine individuellen Voraussetzungen und Wünsche richten. Mit unseren Tipps zum richtigen Training mit der Faszienrolle und unseren Empfehlungen bei der Wahl der richtigen Rolle kann also nichts mehr schief gehen.
Fazit
Faszien wurden viel zu lange zu wenig Bedeutung im Fitnesstraining geschenkt. Das schützende Netz gibt dem Körper Stabilität und hilft dabei, Schmerzen vorzubeugen bzw. zu lindern. Wichtig für das Training ist die Wahl der richtigen Faszienrolle und die exakte Ausführung der Übungen. Zudem sollten Sie insbesondere am Anfang ein Gang zurückgeschalten, um den Körper nicht zu überfordern. Wer diese Hinweise beachtet, tut seinem Körper mit dem Faszien Training langfristig etwas Gutes.
