AUFGEDECKT! ▷ Fettverbrennung – Die perfekte Laufgeschwindigkeit…

Mit ein paar kleinen Tricks und Kniffen lässt sich die Fettverbrennung gezielt ankurbeln. Um maximale Effekte beim Reduzieren von Körperfett zu erzielen, muss man wissen worauf es ankommt. Häufig wird behauptet, dass die Fettverbrennung erst 30 Minuten nach Trainingsende beginnt. Dieses hartnäckige Gerücht hält sich schon sehr lange in den Medien, aber zu Unrecht. Doch der Körper wandelt schon viel früher Fett als Energiequelle um. Welche Mythen über dieses Thema noch existieren und ob sie alle wahr sind, erfahren Sie hier…

Wie funktioniert die Fettverbrennung?

Für eine gut funktionierende Fettverbrennung muss ein gesunder Stoffwechsel verfügbar sein. Die menschlichen Zellen benötigen Energie, um einwandfrei funktionieren zu können. Doch nicht nur beim Sport, bei der Arbeit oder Hausarbeit, sondern auch wenn wir nur einfach faul herumliegen benötigt der Körper Energie.

Für jede einzelne Bewegung, die unser Körper ausführt benötigt er Energie. Es ist wie ein Teufelskreis: Steht dem Körper nicht ausreichend Energie zur Verfügung, kann er übertrieben gesagt keine Bewegung ausführen. Im Rahmen eines gesunden Stoffwechsels spielt Fett die wohl größte Rolle zur Umwandlung in Energie. Genau hier spielt die Fettverbrennung eine sehr wichtige Rolle als starker Energieträger.

Doch zunächst wandelt der Körper zur Energiegewinnung die frisch zugeführte Nahrung um. Erst wenn diese aufgebraucht ist, greift er auf die Fettzellen zurück. Das bedeutet aber auch, dass das verzehrte Fett bis zum Einsatz für die Energiezufuhr als Hüftgold angelegt wird. Eine nicht immer gewollte Anlage, wie man wohl meinen mag!

Unterschiede bei der Fettverbrennung zwischen Frau und Mann?

Erwiesen ist, dass Frauen Fett anders verbrennen als Männer. Frauen neigen eher dazu Fett aufzunehmen, die männliche Energie basiert häufig auf der Verbrennung von Kohlenhydraten. Es wird vermutet, dass die wohl eher rauen Sitten unserer Vorfahren damit etwas zu tun haben. Große Mengen Energie speichert der Körper für Notfälle in den Fettschichten ein.

Insbesondere benötigen Frauen in der Schwangerschaft eine gut funktionierende Energiezufuhr, und das auch in der Ruhephase. Für das Ungeborene ist dieser Zustand sogar überlebenswichtig.

Eine konstant hohe Energiezufuhr benötigen Männer hingegen nicht. Sie fahren in den Zustand des Grundumsatzes herunter, wenn sie ruhen. Sobald sie eine Tätigkeit verrichten verbraucht der männliche Körper im Vergleich sehr viele Kohlenhydrate. Männer benötigen „schnelle Energie“! Von Natur aus ist es für sie sinnlos große Fettspeicher mit sich herumzuschleppen.

Wie kann man die Fettverbrennung schnell ankurbeln?

Die Verbrennung des körpereigenen Fettes lässt sich schnell ankurbeln durch eine erhöhte Aktivität des Stoffwechsels. Doch aufgrund einer hohen Fettverbrennung reduziert sich nicht unbedingt der Fettanteil des Körpers. Wer abnehmen möchte sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als verbraucht werden.

Die Fettverbrennung lässt sich unter anderem durch eine ausreichende Menge Flüssigkeit von 2,5 Litern täglich ankurbeln. Durch mindestens 2 Liter Flüssigkeitsaufnahme täglich kurbelt man die Fettverbrennung richtig an.

Eine weitere Möglichkeit die Fettverbrennung zu erhöhen ist ein Intervalltraining. Während des Trainings wird empfohlen öfter einen Zwischensprint einzuschieben. Durch diese Art Intervalltraining lässt sich die Fettverbrennung um rund 36 % erhöhen,  bezogen auf ein konstantes Ausdauertraining.

Effektiv für die Fettverbrennung ist auch ein langandauerndes und häufiges Training wie Schwimmen, Laufen oder Walken. Für eine erhöhte Fettverbrennung werden mindestens 3 bis 4 Stunden Training wöchentlich empfohlen. Lediglich für Anfänger gilt die Regelung mit einem Training von 15 Minuten zu beginnen.

Mit der richtigen Ernährung zur Fettverbrennung

Die richtige Ernährung ist für eine gesunde Fettverbrennung das A und O. Und dennoch ist es nicht immer leicht Fett zu verbrennen und gleichzeitig das Gewicht zu reduzieren. Wichtig und auf Dauer von Erfolg gekrönt ist eine Ernährungsumstellung zur gesunden Fettverbrennung. Doch dazu müssen zunächst einige der liebgewonnen Eigenheiten über Bord geworfen werden. Schleichen sie sich doch gerne immer wieder unentdeckt ein, um uns auf ein Neues zu “verführen”.

Die schwierigste Phase bei der Ernährungsumstellung ist wohl oder übel die Veränderung der Gewohnheiten. Doch der innere Schweinehund lässt sich mit eine paar Tricks überlisten.

Welche Lebensmittel eignen sich besonders gut?

Lebensmittel die eine Fettverbrennung noch intensiver unterstützen sollten in die veränderte Ernährung mit einfließen. Durch gesunde Lebensmittel mit einem höheren Eiweißgehalt lässt sich eine ungestörte Fettverbrennung erreichen.

Eine Mahlzeit mit gesunden eiweißreichen Lebensmitteln könnte folgendes beinhalten:

• diverse frische Fischarten
• fettarme Fleischsorten (Pute, Hähnchen, Wild)
• Joghurt
• Käse
• Magerquark
• Buttermilch
• ungezuckerte Milchprodukte
• Nüsse, Mandeln

Aktive Sportler sollten rund zwei Stunden vor dem Training keine Kohlenhydrate mehr verzehren, auch nicht in Form von Softdrinks oder ähnlichem. Im Anschluss an das Training sollte unbedingt eine eiweißreiche Mahlzeit folgen. Die abendlichen Kohlenhydrate sollten ebenfalls dürftig ausfallen oder gänzlich entfallen. Für Liebhaber der Kohlenhydrate und allen die ungerne darauf verzichten können, bietet sich dann eher der Verzehr von Vollkornbrot an. Der Vorteil liegt auch in langen Sättigung.

Leckere Rezepte zur Fettverbrennung

Gefüllte Paprika

Zutaten für 1 Person:

• 1 Paprikaschote
• 2 Kirschtomaten
• ½ Chilischote
• 5 g Ingwer frisch
• 1 Tl. Rapsöl
• 120 g Rinderhack
• Meersalz
• 25 g Schafskäse
• 20 ml Tomatensaft
• 40 ml Gemüsebrühe
• 2 Tl. frische Petersilie
• bunter Pfeffer aus der Mühle
• 1 Lauchzwiebel
• 1 Tl. Kapern

Zubereitung:

Paprika putzen, waschen, Kerne entfernen, halbieren. In eine Auflaufform legen (Öffnung nach oben). Rinderhack mit klein geschnittener Tomate, Chili, fein geriebenem Ingwer und den Gewürzen mischen. In einer heißen Pfanne Rapsöl erhitzen und die Hackmasse kräftig darin anbraten. Brühe und Tomatensaft zufügen, kurz aufkochen lassen, Kräuter zufügen, umrühren und nach Belieben abschmecken. Die Mischung in die Paprikahälften füllen. Auflaufform in den bei 200 Grad vorgeheizten Backofen geben und 20-25 Minuten garen lassen. Nach rund 20 Minuten den Backofen ausschalten und die gefüllten Paprikaschoten für etwa 10 Minuten ruhen lassen. Zwischenzeitlich Lauchzwiebel putzen und in feine Ringe schneiden. Gebackene Paprikaschoten aus dem Backofen nehmen, Lauchzwiebel Ringe darüberstreuen und servieren. Guten Appetit!

Fitmacher Obstsalat

Zutaten für 1 Person

• 1 Papaya
• 20 g blaue Trauben
• 1 El geh. Walnüsse
• 1 Tl Birnendicksaft
• 50 g Joghurt fettarm
• 1 Cox Orange Apfel
• 1 Tl Limettensaft frisch gepresst
• 1 El Orangensaft
• 1 Prise Zimtpulver

Zubereitung:

Papaya schälen, putzen und in Würfel schneiden. Trauben waschen, große Früchte halbieren. Apfel gründlich waschen, nicht schälen, Kerngehäuse entfernen und in Würfel schneiden. Sofort mit Limettensaft beträufeln, damit sie nicht braun werden.

Obstwürfel in eine Schüssel geben, die restlichen Zutaten ausser Joghurt, darüber geben und alles vorsichtig mit einem Löffel unterheben. Kurz vor dem Servieren den Joghurt darübergeben, mit Zimtpulver bestreuen und servieren. Guten Appetit!

Kann auch Tee helfen?

Die Fettverbrennung kann auch durch den Verzehr von Tee angeregt werden. Grüner Tee blockiert die Entstehung neuer Fettzellen und unterstützt den Körper gespeichertes Fett abzubauen.

Ingwer Tee steigert die Fettverbrennung durch Anregung der Produktion von Gallensaft. Ingwertee erzeugt Wärme im Körper und wirkt so unterstützend bei der Verbrennung von körpereigenem Fett.

Mate Tee steigert durch das Stimulanz Mateine den Stoffwechsel. Die Folge dessen ist eine erhöhte Fettverbrennung und ein gutes Sättigungsgefühl. Kurkuma Tee erhöht die Produktion lebenswichtiger Enzyme und wirkt sich ebenfalls positiv auf die Fettverbrennung aus.

Pfefferminztee beinhaltet diverse ätherischen Öle, die unsere Gallenblase anregen. Dadurch werden die Fettverbrennung und die Verdauung angeregt und beschleunigt.

AUFGEDECKT! – Die perfekte Laufgeschwindigkeit ist wahrscheinlich…

Es stimmt nicht immer, dass derjenige, der schneller läuft auch früher das Ziel erreicht. Eine alte Weisheit des Marathons belegt, dass anfänglich gewonnene wertvolle Sekunden am Ende zu verlorenen Minuten werden!

Ein möglichst gleichbleibendes Tempo ist wichtig, um auf einer langen Strecke durchhalten zu können. Zum Trainieren der Laufgeschwindigkeit können Intervall- und Tempoläufe mit Steigerungs-Impulsen eingelegt werden. Mittels einigen Möglichkeiten lässt sich das eignen optimale Lauftempo herausfinden.

1. Belastung anhand des eigenen Redeflusses festlegen
2. nach je 4 Schritten Luft ausatmen
3. Laufen nach Pulsfrequenz
4. Joggen mit Musik

Anhand der vier aufgezeigten Methoden lässt sich leicht herausfinden, welche Methode zur Fettverbrennung sich als optimal erweist.

Fettverbrennung steigern mit…

Nahrungsergänzungsmittel können in Kombination mit einer Ernährungsumstellung durchaus ihre Berechtigung haben. Gezielt sollte ein gewisses Maß an Bewegung ebenfalls dazu kommen.

Tabletten & Kapseln

Eine Fettverbrennung alleinig durch Tabletten und Kapseln zum Abnehmen ohne Sport zu erzielen, ist fast undenkbar. Der Tatbestand einer gesunden Ernährungsumstellung gehört unumstößlich mit dazu.

Joggen & Workout

Durch regelmäßiges Joggen wird der Stoffwechsel aktiviert und die Verbrennung von Körperfett angekurbelt, ebenfalls auch die Ausdauer. Mit Workout und Joggen lässt sich das Abnehmen in Kombination mit einer gesunden Ernährungsumstellung gezielt gestalten. Die Fettverbrennung startet schon innerhalb der ersten Minuten beim Joggen und Workout. Bei größere Anstrengung steigt jedoch auch die Fettverbrennung an.

Der optimale Puls für die Fettverbrennung

Die Verstoffwechselung des Fettes gestaltet sich wesentlich effektiver, wenn der optimale Fettverbrennungspuls aktiviert wird. Genau dann wird richtig effektiv Fett verbrannt. Deshalb ist es extrem wichtig in einem optimalen Fettstoffwechselbereich zu trainieren.

Ab wann beginnt die Fettverbrennung eigentlich?

Die Fettverbrennung beginnt schon in den ersten Minuten des Sports. Mit Unterstützung einiger vorgenannten Methoden und Umstellungen kann dies erfolgreich durchgeführt werden. Bei etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz findet das optimale Fettstoffwechseltraining statt. Dieser Bereich wird innerhalb der Sportwissenschaft als extensiver Dauerlauf bezeichnet. Anhand einer speziellen Berechnung lässt sich der optimale Bereich dafür errechnen. In Verbindung mit einer Ernährungsumstellung wird dann die Abnahme optimiert.

Fazit

Will man effektiv und maßvoll die sein Gewicht reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, können die vorgenannten Methoden als hilfreiche Unterstützung dienen. Vom Verbrennen des Fettes allein hat noch niemand abgenommen. Mit einer gezielten dauerhaften Ernährungsumstellung, einem gesunden Maß Sport und Selbstdisziplin kommt jeder ans Ziel. Die Dauer der Umstellung ist je nach Veranlagung des inneren Schweinehundes und Durchhaltevermögens aufgrund von diverser Veränderungen unterschiedlich.