Gesünder im neuen Jahr – so macht Frühstücken Spaß

Gesundheit – einer der wichtigsten Wünsche für das neue Jahr. Gesundheit ist nichts, was einfach so in den Schoß fällt. Gesundheit und Fitness kannst Du beeinflussen – durch das Verhalten. Rauchen, zu viel Alkohol oder eine ungesunde Ernährung – auf diese Weise wird der gesunde Start ins neue Jahr schwierig. Dabei gehören Abnehmen und mehr Bewegung bei vielen Deutschen zu den Top-Vorsätzen zum Jahreswechsel. Sich gesund ernähren heißt nicht, plötzlich akribisch jede Kalorie nachzuzählen.

Wer sich gesund in Zukunft ernähren will, muss daran denken, was in den Lebensmitteln steckt. Und was der eigene Körper braucht. Nur so wird der gute Vorsatz nicht schon nach einigen Wochen wieder über Bord gehen. Gesunde Ernährung beginnt mit dem Frühstück. Doch was bedeutet das eigentlich? Im Folgenden zeige ich Dir einige Ideen, mit denen Du Dein Frühstück zu etwas Besonderem machen kannst.

FRÜHSTÜCK? Ist das wichtig?

Die Diskussion um das Frühstück als Mahlzeit haben in den letzten Jahren zu Kontroversen geführt, da es viele Meinungen zu dem Thema gibt. So wurden offenbar viele Studien mit dem typischen deutschen Frühstück (viel Fett und viele Kohlenhydrate) vorgenommen und dieser Mahlzeit so häufig ihr Wert abgesprochen. Ein wirklich gesundes Frühstück kann Dir jedoch tatsächlich helfen, gut in den Tag zu starten.

Ideen für Dein gesundes Frühstück

Gemüse kann sehr vielseitig sein

Gemüse und Frühstück – für viele eine nicht unbedingt naheliegende Kombination. In den vergangenen Jahren hat sich ein sehr fest gefügtes Bild davon entwickelt, wie das klassische Frühstück auszusehen hat. Für die eine Familie geht es hier um eine Schale Müsli mit Milch, andere essen lieber ein bis zwei Butterbrote.

Dabei bietet es sich durchaus an, schon mit der ersten Mahlzeit am Tag auch zu Gemüse zu greifen. Einfachstes Beispiel ist eine Scheibe Brot, die dünn mit etwas Magerquark bestrichen wird. Obendrauf kommt eine in Scheiben geschnittene Tomate. Abgeschmeckt wird das Ganze einfach mit etwas Salz und Pfeffer. Oder wie wäre es mit Radieschen. Fein gehobelt, kann dies statt der Tomate auf das Brot gelegt werden.

Tipp: Einen hohen Anteil Gemüse und Obst wird von Ernährungsexperten empfohlen. Beispielsweise rät die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) dazu, dass Du am Tag wenigstens 400 Gramm Gemüse – sowohl gegart als auch in Form von Rohkost – verzehrst.

So baust Du Gemüse gut in Dein Frühstück ein:

Wrap mit Gemüse zum Frühstück

Damit Gemüse als Frühstück eine Chance hat, müssen die Gerichte schnell zubereitet sein. Der Grund liegt auf der Hand: Niemand stellt sich morgens eine Stunde in die Küche. Eine pfiffige Idee ist der Gemüse-Wrap. Hierzu einfach eine Vollkorntortilla auf einen Teller legen.

Tomaten, Gurken und/oder Radieschen schneiden, zwei Blatt Salat (Romanasalat oder Salatherzen) waschen. Den Salat auf den Wrap legen, Gemüse darauf verteilen und eine halbe gewürfelte Avocado zufügen. Mit Kräutern und Gewürzen sowie einem Schuss Olivenöl oder einem schnellen Dressing wird daraus ein leichtes Frühstück.

Omelette mit Gemüse

Das Omelette gehört zu den Gerichten, die perfekt zum Frühstück passen. Die Zubereitung ist denkbar einfach. Es werden einfach:

• Eier
• Salz
• Pfeffer
• Milch
• 1 Schuss Wasser

in einer Schale für die Grundzutat vermengt. Als Gemüse können unter anderem:

• Paprika
• Zucchini
• Brokkoli
• Blumenkohl

in das Omelette verarbeitet werden.

Tipp: Was übrigbleibt, kommt einfach mit zur Arbeit. Wer eine zweite Pfanne zur Hand hat, brät Geflügelstreifen – fertig ist das Mittagessen.

Übrigens: Statt eines Omeletts kannst Du das Ei natürlich auch zu einem Rührei verarbeiten. Geht schnell, macht satt und ist ein leckeres Rezept für den Start in den Tag. Wer die Kombination aus Ei und etwas Deftigem schätzt, kann ein paar Schinkenwürfel zugeben.

Ballaststoffe lecker verpackt

Der Körper braucht einige Nährstoffe, um daraus Energie zu gewinnen. Andere Nährstoffe sichern die Synthese von Hormonen und Enzymen. Die Rede ist von den sogenannten Makro- und Mikronährstoffen. Makronährstoffe sind:

1. Eiweiß
2. Fett
3. Kohlenhydrate.

Geht es um die Ernährung, ist immer wieder auch von Ballaststoffen die Rede. Um was geht es hier?

Bei den Ballaststoffen handelt es sich um Nahrungsbestandteile, die auf den ersten Blick keine ernährungsphysiologische Relevanz haben. Hintergrund: Es dreht sich hierbei um unverdauliche Bestandteile.
Allerdings konnte in der Vergangenheit gezeigt werden, dass Ballaststoffe unter anderem:

• Cholesterinspiegel
• Blutzucker
• Herzgesundheit

positiv beeinflussen.

Wie passen die Ballaststoffe zum Frühstück? Es handelt sich hierbei etwa um verschiedene Faserstoffe, die in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten stecken. Als Rohkost verzehrt, liefern sie Ballaststoffe, welche auch den Stuhlgang positiv beeinflussen.

Leckeres und gesundes Müsli für die Ballaststoffzufuhr

Natürlich stecken Ballaststoffe auch im Getreide. Dieser Aspekt führt Dich schon fast zwangsläufig zum Müsli. Einfach:

• Haferflocken
• Vollkorngetreideflocken
• Nüsse
• Trockenobst

in einer Schale miteinander vermengen. Anschließend alles in ein luftdicht verschließbares Gefäß geben – und schon ist Dein leckeres Müsli fürs Frühstück fertig. Verzehren kannst Du es zum Beispiel mit Milch, Joghurt oder einem Quark.

Tipp: Statt mit Zucker mit Honig süßen. Wenn Du komplett auf Zucker verzichten willst (aber nicht auf Süße), greifst zu handelsüblichen relativ natürlichen Süßstoffen wie Stevia.

Alternativ zum Müsli kann Naturjoghurt zum Hauptbestandteil Deines Frühstücks werden. Aufgepeppt mit ein paar Heidelbeeren, kommen noch Haferflocken und Leinsaat dazu. Letztere ist bekannt für den sehr hohen Gehalt an Ballaststoffen.

Früchte dosiert verwenden

Früchte – ob nun frisch oder in Form von Trockenobst – gehören einfach in jedes Müsli. Dieser Ansicht werden viele Haushalte sicher nicht widersprechen.

Grundsätzlich ist der Verzehr von Obst gesund. Nicht ohne Grund empfiehlt die DGE den Verzehr von wenigstens 250 Gramm. Aber: Viel hilft viel ist an dieser Stelle leider kontraproduktiv – aus zwei Gründen. Obst enthält Säuren, welche die Zahnsubstanz angreifen. Zudem ist in Früchten Fruchtzucker enthalten.

Was heißt dies fürs Frühstück? Wenn Du auf die Zuckerbilanz achtest, musst Du auf Früchte zum Start in den Tag nicht verzichten. Allerdings solltest Du zu den richtigen Früchten greifen. Generell sind:

• Cranberrys
• Himbeeren
• Erdbeeren
• Heidelbeeren

aufgrund des niedrigen Zuckergehalts nicht die schlechteste Wahl. Kombiniert werden können die Früchte mit Getreide und Nüssen zu einem Müsli oder peppen ein Frühstück mit Naturjoghurt auf.

Wertvolle Proteinquellen zum Frühstück

Fürs Frühstück eignet sich der Griff zu verschiedenen Proteinquellen. Warum also nicht Milchprodukte wie Quark oder Joghurt verwenden? Diese wurden bereits mehrfach erwähnt. Aber auch Nüsse enthalten verschiedene Proteine – und sind damit Kandidaten für ein vollwertiges Frühstück. Quinoa oder Amaranth wird nicht jeder auf dem Radar haben. Der Clou: Das Getreide lässt sich auch zu einem leckeren Proteinriegel verarbeiten.

Übrigens: Quark und Brot können Dir eine Extraportion Eiweiß verschaffen. Inzwischen bieten immer mehr Bäcker sogenannte Eiweißbrote mit einem reduzierten Gehalt an Kohlenhydraten und erhöhtem Proteinanteil an.

FAZIT: Mit simplen Tricks zum gesunden Frühstück

Die Ernährung ist in den letzten Jahren scheinbar zu einer großen Herausforderung geworden. Zunehmend mehr Menschen leiden unter Übergewicht. Teil der Ursache ist eine falsche Ernährung. Zuviel Kohlenhydrate und zu viel Fett – nur zwei Faktoren. Das neue Jahr ist der Zeitpunkt, an dem wir gerne überflüssigen Pfunden den Kampf ansagen.

Dabei muss und sollte es nicht gleich die Zero-Diät sein. Manchmal ist es schon hilfreich, wenn Du einfach zu einem gesunden Frühstück greifst. Angesichts der Hektik nach dem Aufstehen nicht immer eine leichte Aufgabe. Mit den hier vorgestellten Tipps und Tricks solltest Du es jedoch hoffentlich etwas leichter haben, ein passendes Frühstück zusammenzustellen.