Magnesiummangel – Ursache, Symptome und Folgen

Im menschlichen Körper passiert fast nichts ohne Magnesium. Im folgenden Beitrag möchte wird das Thema Magnesiummangel, seine Ursachen und seine Folgen genauer beleuchtet. Gleichzeitig wird aufgezeigt, wie man seinen Magnesiumhaushalt möglichst angenehm und effektiv auf einem optimalen Level halten kann.


Informationen zur Krankheit


  • Bezeichnung: Magnesiummangel (Hypomagnesiämie)
  • Typ: geringe Konzentration von Magnesium im Blut
  • ICD-Codes: E61, E61.2, E83, E83.4

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Was ist Magnesium?

Magnesium (Mg) ist eines der essenziellsten Mineralstoffe, das für eine Reihe von Funktionen und Prozessen in jedem Lebewesen verantwortlich ist.
Magnesium ist bei sämtlichen Prozessen, die mit der Energieaufbereitung und –bereitstellung im Körper zusammenhängen, beteiligt. Es ist verantwortlich für das Ruhepotenzial bestimmter Nerven und Muskeln, und spielt eine Rolle bei der Gesundheit und Stärke unserer Knochen, Zähne und Organe.

Die Folgen eines Magnesiummangels betreffen somit den ganzen Körper. Bei einer langfristigen Unterversorgung des Körpers können lebenswichtige Vorgänge gehemmt werden, und das gesamte System wird gestört.

Der Körper kann Magnesium jedoch nicht selber herstellen, sondern muss seinen gesamten Bedarf über die Nahrung aufnehmen, damit es nicht zu einem Magnesiummangel kommt. Magnesium kommt in der Natur als das achthäufigste Element vor.

Magnesiumhaltige Nahrungsmittel

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Auch wenn Magnesium ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden muss, ist das kein Grund zur Sorge. Es gibt eine Reihe von Lebensmittel, die einen hohen Wert von Magnesium haben und somit den Magnesiummangel beheben können. Allen voran in Nüssen, Getreideprodukten. Aber auch grünes Gemüse, Obst und Fisch eignen sich gut um seinen Magnesiumhaushalt auf einem optimalen Level zu halten.

  • Kürbiskerne 534 mg / 100g
  • Leinsamen 350 mg / 100g
  • Sonnenblumenkerne 420 mg / 100g
  • Kohlrabi 43 mg / 100g
  • Spinat 58 mg / 100g
  • Kichererbsen 155 mg / 100g
  • Sojabohnen 157 mg / 100g
  • Bananen 36 mg / 100g
  • Himbeeren 30 mg / 100g
  • Seezunge 49 mg / 100g
  • Steinbutt 45 mg / 100g

So manch hochwertiges Mineralwasser beinhaltet heutzutage auch schon größere Menge an Magnesium und ist deshalb gut geeignet einen Magnesiummangel zu beheben. Hierbei empfehlen wir ein Wasser mit einem Gehalt von mindestens 50mg pro Liter zu nehmen.

Täglicher Magnesiumbedarf (Tabelle)

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) wird der durchschnittliche Magnesiumbedarf eines gesunden, erwachsenen Menschen mit 300-400mg am Tag angegeben:

Alter Magnesiumbedarf (männlich) Magnesiumbedarf (weiblich)
1 bis 4 80 mg / Tag 80 mg / Tag
4 bis 7 120 mg / Tag 120 mg / Tag
7 bis 10 170 mg / Tag 170 mg / Tag
10 bis 13 230 mg / Tag 250 mg / Tag
13 bis 15 310 mg / Tag 310 mg / Tag
15 bis 19 400 mg / Tag 350 mg / Tag
19 bis 25 400 mg / Tag 310 mg / Tag
25 + 350 mg / Tag 300 mg / Tag

Das sind natürlich nur Richtwerte, die wiederum durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst werden können.

Ursachen Magnesiummangel – Welche Faktoren beeinflussen den Magnesiumhaushalt

Es gibt verschiedene Faktoren, die den Bedarf einer Person an Magnesium verändern. In diesen Fällen muss dann, ausgehend vom jeweiligen Richtwert, die Aufnahme des Wirkstoffes dem erhöhten Bedarf angepasst werden.

Zu geringe Magnesiumzufuhr

Da unser Körper Magnesium nicht selber herstellen kann, müssen wir in erster Linie auf eine ausreichende Zufuhr achten. Ein Magnesiummangel kommt somit vor allem durch Essstörungen, zu einseitige Ernährung oder durch übermäßiges Diäten zustande.
Eine weitere Ursache ist in dem Zusammenhang die Entwicklung unserer Esskultur hin zu immer mehr Fertigprodukten und Fast Food.

Erhöhter Magnesiumbedarf

Grade in einer Schwangerschaft & während der Stillzeit haben Mütter eine erhöhte Gefahr an Magnesiummangel zu erleiden. Ebenso betroffen sind Kinder und Jugendliche. Auch Menschen die einen starken Alkoholkonsum aufweisen scheiden vermehrt Magnesium aus.

Aber auch die Lebensumstände können Einfluss haben auf den Bedarf an Magnesium. So sind Menschen, die im privaten oder beruflichen Alltag viel Stress jeglicher Art ausgesetzt sind auch betroffen. In manchen Fällen lässt sich Magnesium sogar gezielt als ein „Anti-Stress-Mineral“ einsetzen

Hohe Magnesiumausscheidungen

Ein Magnesiummangel aufgrund erhöhter Ausscheidungen, kann sowohl erblich bedingt sein, als auch durch bestimmte Krankheiten oder Medikamente ausgelöst werdem. Dabei wird die effektive Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung verringert. Kann auftreten bei Fehlfunktionen der Schilddrüsen, Diabetes oder chronischen und langanhaltenden Darm- oder Nierenerkrankungen.

Auch Menschen die aktiv, und viel Sport treiben oder schwere Arbeiten in ihrem Berufsalltag ausführen, verlieren vermehrt Magnesium über den Schweiß, und müssen somit einem Magnesiummangel eher beheben als nicht-aktive Menschen.

Woran erkennt man einen Magnesiummangel?

Da Magnesium an über 300 Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist, hemmt eine Mangelerscheinung auf Dauer diese Prozesse und kann schnell schädlich werden für den gesamten Körper.

Dementsprechend breit gefächert sind auch die Symptome, die mit einem Mangel an Magnesium einhergehen. Meist beschränken sich die Auswirkungen in einem solchen Fall auch nicht auf ein Symptom.

Zu den häufigsten und bekanntesten Symptomen von Magnesiummangel gehören also:

  • Muskelkrämpfe, wie der berühmte Wadenkrampf. Aber auch Krämpfe in Zehen und/oder Oberschenkel
  • Lidzucken, Muskelzucken im Gesicht

Des Weiteren können auftreten:

  • Langfristige Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich
  • Migräne, Kopfschmerzen und Schwindel
  • Appetitlosigkeit und Übelkeit
  • Erschöpfungszustände, wie Schlafstörungen oder Müdigkeit (trotz ausreichend Schlaf und guter Schlafqualität)
  • Nervosität oder eine innere Unruhe
  • Konzentrationsschwäche
  • Psychische Belastung, Stimmungsschwankungen und eine gewisse Reizbarkeit
  • Depressive Zustände
  • Herzrhythmusstörungen und Herzrasen
  • Durchblutungsstörungen, Bluthochdruck

All diese Symptome können, müssen aber kein eindeutiger Hinweis auf eine Magnesiummangel sein.

Wie kann ich Magnesiummangel sicher testen?

Es ist in erster Linie ratsam selbst auf die beschriebenen Symptome zu achten um rechtzeitig und angemessen zu reagieren.

Zusätzlich gibt es im Internet verschiedene Tests, die einem nach ein paar simplen Ja / Nein Fragebögen ein Ergebnis ausspucken. Hierbei werden die Symptome der Reihe nach abgegangen und abschließend eine Einschätzung abgegeben.

Bei einer weiteren Möglichkeit einen Mangel an Magnesium nachzuweisen, können Teststreifen aus der Apotheke helfen. Sie messen die Konzentration der Magnesiumausscheidung über den Urin. Da diese Konzentration aber stark schwanken kann, durch Nierenstörungen oder schweißtreibende Arbeit bzw. Sport, ist der Test aus der Apotheke eine eher unzuverlässige Methode um eine Mangelerscheinung nachzuweisen.

Ist ein Magnesiummangel bestätigt oder wahrscheinlich, kann man sich den genauen Magnesiumwert ermitteln lassen. Dies macht einen Besuch und eine Blutabnahme bei einem Arzt notwendig. Die weitere Untersuchung des Bluts wird dann in einem Speziallabor vorgenommen.
Jedoch ist es schwierig frühzeitig einen Mangel durch die Auswertung von Blutwerten zu entdecken. Denn nur 1% des im Körper gespeicherten Magnesiums befindet sich im Blut.

Magnesiummangel behandeln

Einen Magnesiummangel sollte man möglichst rasch behandeln, da dieser auch die übrigen Mineralhaushalte durcheinander schmeißen kann. Ein dauerhaftes Ignorieren dieses Zustandes kann also weitreichende Folgen haben.

Bei einem leichten Mangel reicht es völlig aus seine Magnesium Zufuhr über die Nahrung zu erhöhen und diese langfristig beizubehalten.

Bei Magnesiummangel der auf Grund eines krankheitsbedingten Leidens auftritt, könnte es sinnvoll auf hochwertige Präparate zurückzugreifen und sich über die Möglichkeit einer Magnesium Therapie zu informieren. Die Präparae sind in Form von Pulvern oder Tabletten erhältlich.
Jedoch sollte hier der Mineralhaushalt regelmäßig von einem Arzt kontrolliert werden. Und auch die einzunehmende Menge und Dauer einer solchen Magnesium Kur sollte über einen Arzt eingeschätzt und kontrolliert werden.

Auswirkungen von Magnesiummangel auf Nägel, Haut und Haar?

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Dass eine nährstoffarme Ernährung über Fast Food, Fertigprodukte und Süßigkeiten nicht gut für die Figur ist, weiß inzwischen jeder. Aber dass diese Ernährung sich auch auf den Zustand unserer Haare, Nägel und Haut auswirkt, bleibt oftmals unbeachtet.

Dabei ist die Auswirkung eines Magnesiummangels auf spröde Nägel und kraftloses Haar eher ein Zusammenspiel von vielen Mangelerscheinungen.
So ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen wichtig für schöne, starke Nägel und volles, glänzendes Haar. Natürlich spielt dort auch eine optimale Behandlung mit Magnesium eine Rolle.

Fazit

Auch wenn ein Magnesiummangel in unserer Gesellschaft eine weitverbreitete Erkrankung ist und weitreichende Folgen für den Körper haben kann, ist er in den meisten Fällen jedoch einfach durch eine Anpassung der Ernährung zu beheben.
Wenn Verdacht auf einen schwerwiegenderen Magnesiummangel besteht, ist im jeden Fall ein Besuch bei einem Arzt angebracht, um das weitere Vorgehen und eine eventuelle Therapie mit hochwertigen Magnesium Präparaten zu planen.

Natürlich ist Magnesium nicht wichtiger als andere Mineralstoffe, aber ein ausgewogener Magnesiumhaushalt birgt eine Fülle an positiven Auswirkungen für dich. Es fördert nicht nur eine gesunde Physis sondern auch eine stabile und energiegeladene Psyche.


Quellverzeichnis anzeigen

  • G. Herold: Innere Medizin, Selbstverlag, 2012
  • M. Classen et al.: Innere Medizin. Urban & Fischer Verlag, 6. Auflage, 2009
  • B. Neumeister et al.: Klinikleitfaden Labordiagnostik, Urban & Fischer Verlag, 4. Auflage, 2009
  • Magneisum – Empfohlene Zufuhr: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (www.dge.de; Abgerufen: 14.03.2018)
  • M. Marquardt: Ernährungsphysiologie der Nahrungsmittel, Lehmanns Media, 2014

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