AUFGEDECKT! – Melatonin hilfreich? Was berichten Anwender?

Schlafstörungen? Damit sind Sie nicht allein. In Deutschland leiden knapp 30 Millionen Menschen an Schlafproblemen. Dies kann wiederum zu Übergewicht und einer Schwächung der Immunabwehr führen.

Eine Ursache kann ein Mangel an Melatonin sein. Was hat es mit diesem Hormon auf sich? Was kann man tun, wenn der Körper davon zu wenig herstellt? Wir berichten wie man den Schlafhormon-Haushalt wieder ins Gleichgewicht bringt.

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 Informationen zum Wirkstoff

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• Name: Melatonin
• CAS-Nummer: 73-31-4
• Formel: C13H16N2O2
• Molmasse: 232,28 g/mol

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Wie wirkt das Schlafhormon Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, welches in der Zibeldrüse (Epiphyse) Serotonin herstellt. Es hilft die sogenannte innere Uhr zu lenken. Das Schlafhormon vermittelt dem Körper, wann er schlafen, aufwachen und essen soll. Dadurch wird der Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.

Normalerweise steigt am Abend die Konzentration dieses Hormons. Dann verspürt der Mensch eine gesteigerte Müdigkeit und sucht nach Entspannung.

Außerdem wirkt das Hormon unterstützend bei folgenden Funktionen:

• Immunabwehr
• Ausschüttung von Hormonen
• Anpassung der Körpertemperatur
• Regulation des Blutdrucks

Melatonin und der Schlaf

Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, dass er tagsüber aktiv ist und nachts zur Ruhe kommt, um wiederum Kräfte für den nächsten Tag zu tanken. Tagsüber sind wir dem Stresshormon Cortisol ausgesetzt. Dieses sorgt für gesteigerte Aktivitäten. Gegen Abend wird dieses Hormon abgebaut. Dafür steigt die Melatonin-Konzentration stetig an.

Es bereitet uns auf den Schlaf und die Nachtruhe vor. In dieser Zeit soll sich der Körper regenerieren.

Warum muss der Mensch überhaupt schlafen?

Während der wichtigen Nachtruhe finden im Körper Regenerations- und Reperaturprozesse statt. Dabei werden wichtige Hormone produziert, Zellen mit Nährstoffen versorgt und Muskeln erholen sich. Es kann auch zu einem Muskelwachstum kommen, wenn man sich tagsüber eiweißhaltig ernährt und sich sportlich betätigt hat.

Große Mengen des Schlafhormons werden ab zirka 21 Uhr vom Zwischenhirn freigesetzt, so dass der Körper schon bald eine Müdigkeit verspürt. Die Melatonin-Konzentration erreicht gegen 2 Uhr ihren Höhepunkt. Meist befindet man sich dann in der Tiefschlafphase. In diesem Zeitraum ist der Körper ruhig und entspannt.

Er schüttet Wachstumshormone aus und regeneriert sich. Erst nach 9 Uhr in der Früh wird das Schlafhormon wieder abgebaut. Der Körper hat über Nacht neue Kräfte für den Tag getankt.

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?

Oft wird behauptet, dass der Mensch acht Stunden Schlaf pro Nacht braucht. Jedoch kann man dies nicht pauschal sagen, denn individuelle Faktoren wie Alter und Konstitution hängen ebenfalls davon ab. Bekommen wir zu wenig Schlaf, kommt es zu Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit, Vergesslichkeit und einer verringerten Leistungsfähigkeit.

Trotzdem gibt es grobe Richtlinien nach denen man sich bezüglich der empfohlenen Anzahl an Stunden Schlaf richten kann:

Neugeborene (bis 2 Monate)	14-17 Stunden
Säuglinge (2-11 Monate)	12-15 Stunden
Säuglinge (ab 1 Jahr)	11-14 Stunden
Kinder (ab 3 Jahren)	10-13 Stunden
Kinder (ab 6 Jahren)	9-11 Stunden
Jugendliche (ab 13 Jahren)	8-10 Stunden
Erwachsene (ab 18 Jahren)	7-8 Stunden

Schwankungen im Melatonin Haushalt – Ursachen

Hormone unterliegen Schwankung. Das ist ganz normal. Diese natürlichen Abweichungen können bei dem Schlafhormon besonders ausgeprägt sein. Denn der Körper schüttet das Hormon in niedriger oder hoher Konzentrationen aus – je nach Tageszeit und Aktivitäten.

Verschiedene Faktoren sind für den Anstieg beziehungsweise Reduzierung der Melatonin-Konzentration verantworlich.

Niedrige Werte durch Rauchen, Alkohol und Koffein

Der Melationwert durch den Konsum von Tabak (Nikotin), Alkohol und Koffein vermindert werden. Diese Genussmittel hemmen die Bildung des Schlafhormons. Zwar hat Akohol betäubende Effekte, welche das Einschlafen erleichtern, aber das Durchschlafen wird erschwert. Deshalb sollten vor dem Einschlafen der Konsum von Kaffee oder Energy-Drinks mit Koffein, Tabak und Zigaretten sowie alkoholische Getränke vermieden werden, damit die Melatonin-Konzentration hoch bleibt.

Schwankungen durch Handy, Tablet und Co.

Das Schlafhormon wird durch Lichteinstrahlung sowie Lampen gestört. Unsere innere Uhr wird auch durch Smartphones, Tablets und Laptops aus der Balance gebracht. Das Problem liegt vorallem an dem blauem Licht, welches Bildschirme von Handys und anderen Geräten ausgestrahlt wird.

Besonders am Abend und in der Nacht wird das Auge daran gehindert, dem Zwischenhirn zu signalisieren, dass es Melatonin herstellen soll. Viele Gadgets besitzen mittlerweile eine Blaufilterfunktion. Dadurch kann die Intensität von Blaulicht reduziert werden. Jedoch empfehlen Schlafexperten und Mediziner das Smartphone und andere Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.

Probleme durch Stress & Schichtarbeit

Stress ist grundsätzlich schlecht für die Gesundheit. Denn sobald der Körper Unruhe und Hektik erfährt, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Dadurch wird weniger Melatonin gebildet. Schließlich sind die beiden als eine Art Konkurrenten anzusehen. Nimmt man Arbeit oder Sorgen mit nach Hause oder treibt am Abend noch anstrengenden Sport, dann hat das Schlafhormon kaum eine Chance ausreichend produziert zu werden. Die Nachtruhe und Erholungsphase kann nicht richtig einsetzen.

Nachtschichten in der Arbeit bringen den Haushalt des Schlafhormons dann total aus dem Gleichgewicht. Bei Schichtwechseln fällt es der inneren Uhr sehr schwer sich an den neuen Zyklus anzupassen. Der Körper hat Probleme, Melatonin auszuschütten. Bei Nachtschichten versucht man tagsüber den Schlaf in einem dunklen Raum nachzuholen. Dem Körper wird dabei vorgetäuscht, dass es Nacht sei. Die Konsequenz ist, dass dieser tagsüber das Schlafhormon herstellt. Somit kämpft der Körper mit einem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus und es treten meist Schlafprobleme auf.

Sonstige Ursachen

Weitere Auslöser, die die Produktion von Melatonin negativ beeinflussen können:

• Fliegen durch verschiedene Zeitzonen (Jetlag):
  Beim Reisen durch mehrere Zeitzonen wird der Schlaf-Wach-Rhythmus irritiert. Den Jetlag, bei dem man mit einer extremen Müdigkeit zu kämpfen hat, bemerkt man insbesondere bei Flügen in den Osten.
• Einnahme von bestimmten Medikamenten:
  Präparate wie Beta-Blocker, kortisonhaltige Produkte und Acetylsalicylsäure hemmen auch die Melatonin-Konzentration.
• Verminderung des Serotonin-Spiegels:
  Durch verschiedene Einflüsse kann der Serotonin-Wert herabgesetzt werden. Dadurch wird auch das Schlafhormon vermindert.
• Intensiver Abendsport:
  Damit Melatonin ausreichend produziert werden kann, muss dem Körper die Möglichkeit zur Entspannung gegeben werden. Wer sich gerne am Abend „auspowert“, der erschwert die Herstellung des Schlafhormons.
• Zunehmendes Alter:
  Auf diesen Faktor haben wir keinen Einfluss. Ob wir wollen oder nicht, wir werden nun mal älter und dabei sinkt automatisch die Melatonin-Bildung.
• Starke Lichteinflüsse:
  Lange helle Phasen oder Licht bis in die Abendstunden behindern ebenfalls das Schlafhormon. Zur Nachtruhe sollte man unbedingt Lampen, Fernseher und andere Geräte ausschalten.

Erhöhter Melatonin Haushalt im Winter – Warum?

In Jahreszeiten, in denen es früher dunkel wird, produziert der Körper über einen längeren Zeitraum am Tag viel Melatonin. Diese hohen Mengen bewirken starke Veränderungen im Gemüt und können für schlechte Stimmung sorgen. Die Wachsamkeit ist somit auch negativ betroffen. Die Symptome können einer Depression ähneln. Das Auftreten einer depressiven Verstimmung im Herbst und im Winter wird auch also Winterdepression beschrieben.

Folgen von Melatonin Schwankungen

Ist das Schlafhormon nicht im Gleichgewicht kommt es zu Schlafstörungen beziehungsweise einem Schlafmangel. Dadurch können grundsätzlich weitere gesundheitliche Probleme auftreten:

• Übergewicht (Adipositas)
• Gesteigerte Anfällugkeit von Infekten
• Erhöhte Müdigkeit am Tag
• Reduzierung der Konzentrationsfähigkeit
• Verminderung der Leistungsfähigkeit
• Erhöhte Antriebslosigkeit
• Kopfschmerzen
• Verwirrtheit
• Magenschmerzen
• Blutdruckschwankungen

Bei Melatoninmangel

Die Folgen eines Mangels an Melatonin im Körper können sein:

• Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
• Gesteigerte Schlafprobleme

Bei Melatoninüberschuss

Ein Melatoninüberschuss kann folgende Konsequenzen haben:

• Zunehmende Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Verminderung von Gedächtnis- und Lernleistungen
• Erschwertes Aufstehen am frühen Morgen

Behandlungsmöglichkeiten – Was tun gegen Melatonin Schwankungen?

Um eine Balance bei dem Schlafhormon herzustellen, können verschiedene Möglichkeiten und Therapien Abhilfe schaffen:

• Nahrungsergänzungsmittel
• Melation-haltige Lebensmittel
• Tageslichtlampen

Melatonin Präparate

Melatonin Präparate fallen in Deutschland unter die Kategorie der Arzneimittel und unterliegen als solchen strengen Auflagen. So sind Präparate mit einer Konzentration von 2mg rezeptpflichtig und können nur unter Vorlage eines Rezeptes in Apotheken erworben werden.

Nebenwirkungen von Melatonin

Die Einnahme von Arzneimitteln mit Melatonin kann zu folgenden Nebenwirkungen oder unerwünschten Begleiterscheinungen führen:

• Magenschmerzen
• Stimmungsschwankungen
• Halluzinationen
• starke Müdigkeit am Tag (wenn das Präparat nicht am Abend eingenommen wurde)

Wirkungsvolle ALTERNATIVE – Tryptophan

Das Hormon Tryptophan beeinflusst ebenfalls den Schlaf und kann den Tag-Nacht-Rhythmus regulieren. Durch die Zugabe von Tryptophan wird die Serotonin Produktion im Körper angekurbelt. Mit Beginn der dunklen Phase des Tages wird somit auch die Melatonin Bildung vermehrt angeregt.

Im Internet ist die Auwswahl an Tryptophan Präparaten riesig und unübersichtlich. Längst haben Hersteller wie Kunden die Vorteile von Tryptophan verstanden und sie sich zu nutze gemacht. Denn da der freie Verkauf von Melatonin in Deutschland nicht möglich ist, hat man sich für die Einnahme von Tryptophan als „Vorstufe“ des Melatonins entschieden.

Unsere Empfehlung:

Somit stehen die beiden Hormone Tryptophan und Melatonin in einem direkten Zusammenhang. Für weitere detaillierte Informationen verweisen wir an dieser Stelle auf unseren Artikel zu dem Thema „Tryptophan„.

Lichttherapie

Spezielle Tageslichtlampen werden für eine sogenannte Lichttherapie eingesetzt. Mit dieser Methode werden Tagesmüdigkeit, Schlafstörungen und Jetlag behandelt. Die Therapie verläuft so, dass man sich am Morgen für etwa 30 Minuten der Lichtquelle aussetzt. Dadurch wird das Schlafhormon abgebaut und man kann mit erhöhter Energie in den Tag starten. Gerade im Winter hat sich die Lichttherapie bewährt.

Auch bei Personen, die Nachtschicht-Arbeitszeiten haben, können Tageslichtlampen in der Nacht helfen, die Arbeit und die gestellten Aufgaben besser zu bewältigen und wach zu bleiben. 

Beim Reisen durch verschiedene Zeitzonen, insbesondere in den Osten, entsteht oft ein Jetlag. Eine tägliche 30-minütige Lichttherapie ab drei Tagen vor dem Flug kann helfen, einen Jetlag zu verminderen beziehungsweise ganz zu vermeiden.

Ernährung umstellen

Ein wichtiger Punkt um den Haushalt des Schlafhormons im Gleichgewicht zu halten, ist auch eine gesunde Ernährungsweise.

Folgende Lebensmittel enthalten Melatonin:

• Tomaten
• Bananen
• Erdbeeren
• Nüsse

Folgende Lebensmittel enthalten Tryptophan:

• Fisch
• Hühnerei
• Parmesankäse
• Emmentaler Käse
• Edamer Käse
• Weizenkeime
• Vollkorngetreide
• Steinpilze
• Linsen
• Bohnen

Was Sie vermeiden sollten

Auf Konsum von folgenden Mitteln sollten Sie verzichten:

• Alkohol
• Nikotin (Zigaretten)
• Koffein (Kaffee, Cola, schwarzer Tee, Energy-Drinks)
• Zucker
• fetthaltige Lebensmittel

ANWENDER BERICHTEN- Erfahrungen mit Melatonin

Bei unseren Recherchen finden wir einige Erfahrungsberichte von Betroffenen, die unter Schlafproblemen leiden. Im Internet und in Foren berichten sie über die Einnahme von Melatonin und dessen Wirkungen. Die Anwender schreiben äußerst positiv. Die Schlafqualität habe sich enorm verbessert. Die meisten Personen verwenden Präparate, welche gute Effekte bringen würden. Schlaftabletten seien nicht mehr nötig und von Nebenwirkungen können wir in den Rezessionen nichts nachlesen.

Die Berichte der Verbraucher sind überwiegend positiv. Es sieht danach aus, dass die zusätzliche Einnahme von Melatonin Schlafprobelem beseitigen kann.

FAQ – Häufige Fragen zu Melatonin

Falls Sie weitere Fragen zu dem Thema haben, scheuen Sie sich nicht diese zu stellen. Wir versuchen diese möglichst zeitnah zu beantworten. Haben Sie bereits Erfahrung mit Melatonin gemacht, dann freuen wir uns, wenn Sie uns einen Kommentar hinterlassen.

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Wie viel Melatonin dürfen Sie einnehmen?

In Studien ist nachgewiesen, dass Schlafprobleme bei einer täglichen Dosis von 0,5 bis 1 mg des Schlafhormons behoben werden können. Eine Einnahme bis zu 5 mg am Tag gilt als unbedenklich. Wer zu höheren Dosierungen greifen möchte, der sollte dies nur unter regelmäßiger ärztlicher Kontrolle tun. Dadurch kann eine Überdosis und mögliche Nebenwirkungen vermieden werden.

Wobei kann Melatonin noch helfen?

Ein ausbalancierter Haushalt dieses Hormons kann aber auch noch andere positive Effekte bringen:

• Senkung von Bluthochdruck
• Vermindertes Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten
• Reduziertes Risiko einer Brustkrebserkrankung
• Verhinderung von Haarausfall
• Kräftigung von Haarwurzeln

Wo kann man Melatonin kaufen?

Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Schlafhormon findet man in ortsüblichen Apotheken sowie in Online-Apotheken. Ebenso sind diese Präparate bei Drogeriemärkten wie dm erhältlich. Auch in verschiedenen Online-Shops kann man Melatonin kaufen. Bei Amazon können wir keine Produkte diesbezüglich finden.

Dürfen Kinder Melatonin einnehmen?

Studien konnten Nachweisen, dass bei Kindern, die an Schlafproblemen leiden, die Einnahme des Schlafhormorns ein Verschlechterung des Schlafes verursacht. Zudem können eine falschen Dosierung mit sehr lebhaften Träume einhergehen.
Eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2015 zog als Fazit, dass eine Verbesserung der Schlafqualität durch die Einnahme erreicht kann. Jedoch muss dabei beachtet werden, dass als Studienteilnehmer Kinder eingesetzt wurden, die an ADHS und Autismus litten. Somit kann man diese Studie nicht als allgemein betrachten.
Die Mehrheit der Mediziner und Schlafexperten rät davon ab, Kindern das Schlafhormon zu verabreichen.

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Fazit

Aufgrund der positiven Erfahrungsberichte von Anwendern, scheint Melatonin effektiv bei Schlafproblemen zu helfen. Zudem hilft dieses Hormon bei der Stärkung der Immunabwehr, der Regulierung des Blutdrucks sowie der Stärkung der Haare. Zusätzlich sollte man auf die Aminosäure Tryptophan zurückgreifen.

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Quellverzeichnis anzeigen ☟

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• D. Dawson, N. Encel: Melatonin and sleep in humans; J Pineal Res 1993; 15: 1-12.
• K. Aktories et al.: Allgemeine und spezielle Pharmakologie und Toxikologie; 11. Auflage, Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2013.
• S. Kasper, H.J. Möller: Herbst-/Winterdepression und Lichttherapie; Springer-Verlag, 1. Auflage 2011
• N. G. Harpsøe et al.: Clinical pharmacokinetics of melatonin: a systematic review; European journal of clinical pharmacology; pub 2015
• K. Celinski et al.: Effects of melatonin and tryptophan on healing of gastric and duodenal ulcers with Helicobacter pylori infection in humans; Journal of Physiology and Pharmacology; pub 2011

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