Plagen Sie regelmäßig oder akut Rückenschmerzen? Dann tun Sie jetzt etwas dagegen! Ein gutes Rückentraining kann ihnen sowohl als akute aber auch als vorbeugende Maßnahme helfen lästigen Rückenschmerzen den Kampf anzusagen. Wir präsentieren Ihnen wirkungsvolle Übungen, welche sie egal wo und egal mit welchem Equipment sie ausgerüstet sind, durchführen können.
Gute Gründe für Rückentraining
Für Rückentraining sprechen viele Gründe. Am dringlichsten ist es, wenn Sie bereits Probleme mit dem oder gar Schmerzen im Kreuz haben. Das macht jeden Tag zur Belastung und viele Dinge zur Qual. Aber auch, wenn Sie noch keine Rückenleiden haben, ist ein regelmäßiges und gezieltes Training des Rückens sinnvoll und wichtig. Schließlich übernimmt der Rücken viele Aufgaben, ob nun beim Stehen, Sitzen, Bücken oder Tragen. Trainieren Sie Ihren Rücken und stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, tragen Sie dazu bei, dass Sie auch bis ins hohe Alter keine Probleme mit Ihrer Wirbelsäule, Rückenmuskulatur und Co erhalten.
Vorbeugend gegen Rückenschmerzen
Die beste Präventivmaßnahme, um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist der Aufbau einer kräftigen und gleichmäßigen Rückenmuskulatur. Diese stützt das Skelett und sorgt für einen beschwerdefreien Rücken bis ins hohe Alter. Erreichen können sie das mit einem ausgewogenen Rückentraining.
Achten Sie darauf, dass Sie alle Muskelbereiche des Rückens gleichmäßig in ihr Rückentraining integrieren und dadurch ausbilden. Gerade der Lendenwirbelbereich ist besonders wichtig, denn er ist empfänglich für verschiedenste Verletzung. Dieser Bereich am unteren Rücken ist die Zone, die daher in der Regel auch am meisten Probleme macht. Sie wird aber beim Training gerne vergessen, da ein breites Kreuz vielen wichtiger ist als ein gut trainierter unterer Rücken. Aber auch die Bauchmuskulatur sollten sie nicht vernachlässigen, da diese als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur ebenfalls sehr wichtig ist.
Fitness Übungen zum Muskelaufbau
Neben Ausdauersportarten wie z.B. dem sehr rückenfreundlichen Schwimmen, sind gezielte Fitnessübungen für den Rücken wichtig, um entweder bereits bestehende Rückenschmerzen zu bekämpfen (wenn diese nicht-spezifisch sind) oder um das Auftreten von Rückenleiden zu verhindern. Trainieren Sie daher nicht nur Arme, Beine und Brust, wie es oft beim Bodybuilding im Fitnessstudio primär getan wird. Sondern widmen Sie sich auch dem Rückentraining und seinen unterschiedlichen Zonen, z. B. mit den weiter unten aufgeführten Rückenübungen. Denn nur ein ganzheitlich trainierter Körper sieht wirklich gut aus und hat etwas mit wahrem „Bodybuilding“ zu tun.
Zur Verbesserung der allgemeinen Fitness
Der Rücken ist zusammen mit der Bauchmuskulatur das Zentrum des Körpers und von immenser Wichtigkeit. Nur ein trainierter Rücken kann bis ins hohe Alter funktionieren, was ein regelmäßiges Rückentraining unumgänglich macht. Viele ältere Menschen, die nicht regelmäßig etwas für ihre Rückengesundheit getan haben, klagen später über Rückenerkrankungen. Entweder bekommen sie Arthrose, eine gebeugte Haltung oder andere Probleme mit dem Rücken. Denken Sie bereits frühzeitig ans Alter und tun Sie regelmäßig etwas für Ihren Rücken – ob nun durch gezieltes Rückentraining oder durch regelmäßigen Sport wie Tennis, Schwimmen und Co. Aber auch im fortgeschrittenen Alter ist es noch nicht zu spät, Rückenleiden mit Hilfe eines gut geplanten Rückentrainings zu mindern oder deren Kommen zu verhindern bzw. zumindest zu verzögern.
Rückentraining zu Hause
Ausreden gegen Rückentraining gibt es nicht. Sie müssen nicht im Fitnessstudio angemeldet sein, sondern können viele Übungen auch zuhause in ihren eigenen 4 Wänden durchführen, entweder mit oder ohne Geräte bzw. Hilfsmittel. Zudem ist es oft auch ratsam, bei unspezifischen Rückenschmerzen dann Übungen zu machen, wenn gerade Rückenschmerzen vorhanden sind. Denn oft helfen die Übungen nicht nur für die langfristige Kräftigung der Rückenmuskulatur, sondern können kurzfristig auch Linderung bringen.
„Bitte beachten Sie, dass die Anzahl der Wiederholungen und ggf. verwendeten Gewichte in ihrem Rückentraining von Ihrem Trainingszustand abhängen. Generell ist es ratsam, die Übungen so oft zu wiederholen, wie Sie diese konzentriert und sauber ausführen können.“
Ohne Geräte im Stehen
- Der Hacker: Beugen Sie sich mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Knien nach vorne, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Arme als gerade Verlängerung des Rückens nach oben. Nun bewegen Sie die Arme mit kleinen, kräftigen und schnellen Bewegungen nach unten und oben. Der Bewegungsradius umfasst nur wenige Zentimeter. Führen Sie diese Übung (je nach Ausdauer) bis zu 30 Sekunden aus, um Ihre gesamte Rückenmuskulatur zu trainieren.
- Diagonale Rumpfbeuge: Stellen Sie sich etwas breiter als schulterbreit mit leicht gebeugten Knien hin. Strecken Sie ihre Arme seitlich vom Körper weg, sodass Hände und Schultern eine Linie bilden. Beugen Sie dann den Oberkörper nach vorne und anschließend zur Seite, sodass die Hand zum entgegengesetzten Fuß zeigt. Der andere Arm zeigt nach oben. Rotieren Sie nun den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung, sodass die Hände immer abwechselnd zu den entgegengesetzten Füßen zeigen. Achten Sie die gesamte Zeit auf einen geraden Rücken.
- Schanzenspringer: Mit Beinen hüftbreit auseinander hinstellen, Gesäß absenken und Knie beugen. Arme strecken und die Schulterblätter leicht nach hinten ziehen. Nun beide Arme in gestreckter Haltung nach vorn ziehen, sodass sich der Oberarm sich auf Höhe der Schläfen befindet. Die Position ca. 15 Sekunden halten und wiederholen.
Ohne Geräte im Sitzen/Liegen
- Die Brücke: Legen Sie sich auf den Boden und stellen die Füße auf, sodass Sie nur noch mit den Schultern sowie dem Kopf und den Füßen aufliegen. Die Arme können links und rechts vom Körper stabilisieren. Nun das Gesäß nach oben drücken, sodass Oberschenkel und der Bauch eine gerade Linie bilden. Einen kurzen Moment halten und wieder absetzen, bevor Sie die Übung von neuem starten.
- Superman / Superwoman: Legen Sie sich flach mit der Vorderseite nach unten auf den Boden, die Arme und Beine lang ausgestreckt. Heben Sie nun langsam und kontrolliert Arme und Beine an und halten Sie diese Position einige Sekunden, bevor sie Arme und Beine wieder ablegen. Der Bewegungsradius ist sehr gering. Wiederholen Sie die Übung mehrfach.
- Sit-up rückwärts: Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken hin, ähnlich wie bei der Endposition der klassischen Sit-up-Übung. Lehnen Sie sich nun langsam mit vor dem Körper verschränkten Armen zurück, um die Bauchmuskulatur als Gegenspieler zur ebenfalls aktivierten Rückenmuskulatur zu stärken. Gehen Sie nur einige Zentimeter zurück und dann wieder in die Ausgangsposition, legen den Rücken also nicht ab.
Mit Hanteln im Stehen
- Kreuzheben mit Kurzhantel: Stellen Sie sich schulterbreit hin und platzieren links und rechts außen neben Ihren Füßen je eine Kurzhantel. Gehen Sie nun in die Hocke, indem Sie die Knie beugen, den Oberkörper nach vorne beugen und das Gesäß nach hinten strecken. Umgreifen Sie die Hanteln im Hammergriff (Handflächen zeigen nach innen) und richten sich dann langsam und kontrolliert auf, indem Sie die Knie durchdrücken. Die Hanteln hängen nun auf Höhe der Hüfte. Halten sie diese Position kurz. Anschließend gehen Sie wieder in die Ausgangsposition, legen die Hanteln aber nicht komplett ab. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und achten bei der kompletten Übung darauf, keinen Rundrücken zu machen.
- Seitbeugen: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. Beugen Sie sich nun im Wechsel langsam nach links und rechts. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und Sie nur im Bauchbereich zu einer Seite einknicken.
- Abwechselndes Hantelschwingen: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und lassen die Arme gestreckt nach unten hängen. Körper anspannen und nun die Arme im Wechsel bis ca. Schulterhöhe abwechselnd nach vorne heben. Der Arm bleibt hierbei gestreckt, der Oberkörper aufrecht.
Mit Hanteln im Sitzen/Liegen
- Hantelrollen: Knien Sie sich hin. Legen Sie zwei Hanteln vor den Knien und fassen diese mit den Händen von oben. Stützen Sie sich auf die Hanteln und schieben diese mit komplett angespanntem Körper nach vorne, bis der Bauch mit gestrecktem Armen über dem Boden schwebt. Dann die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurückrollen. Noch einfacher wird dies mit einer Langhantel.
- Knien Sie sich hin und stützen sich auf zwei Kurzhanteln. Hände und Knie sind ca. hüft- bzw. schulterbreit auseinander. Führen Sie nun einen Arm gestreckt zur Seite, bis die Hantel ca. auf Schulterhöhe ist. Anschließend wieder zurück zum Boden führen und den anderen Arm heben.
- Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und strecken die Arme gerade nach oben. Beugen Sie nun die Ellenbogen, bis die Hanteln den vorderen Teil der Schultern berühren. Danach führen Sie die Ellenbogen in Richtung Kopf, sodass die Unterarme neben Ihren Ohren ruhen. Führen Sie die Bewegung nun in umgekehrte Richtung wieder zur Ausgangsposition aus. Dies trainiert nicht nur Ihren Trizeps, sondern auch den oberen Rücken und die Schultern.
Übungen fürs Büro
Sie führen eine sitzende Tätigkeit im Büro aus? Dies ist oft einer der Gründe für auftretende Rückenschmerzen. Daher sollten Sie unbedingt regelmäßig für Lockerung des Rückens sorgen und diesen nebenbei auch noch etwas trainieren. So ist auch in dieser Lebenslage ein einfaches Rückentraining nicht unmöglich.
- Der Überstrecker: Stellen Sie sich hin und strecken beide Arme nach oben. Biegen Sie sich nun nach hinten, um die Bauchmuskulatur zu dehnen. Denn diese ist oft mit ein Grund, warum der Rücken Probleme macht. Alternativ können Sie diese Übung auch sitzend auf einem Stuhl durchführen.
- Muskeldrücker: Setzen Sie sich auf Ihrem Bürostuhl gerade hin. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken übereinander. Spannen Sie nun Ihren Bauch und die Gesäßmuskeln an und drücken Ihre Hände gegen die Stuhllehne. Atmen Sie hierbei tief ein. Mit dem Ausatmen lösen Sie den Druck wieder und entspannen Bauch- und Gesäßmuskulatur. Diese Übung dient zur Entspannung der Lendenwirbelsäule und sollte einige Male wiederholt werden.
- Kopfdreher: Diese Übung bietet gezielte Entspannung für die Nackenmuskulatur. Legen Sie Ihre Hände entspannt auf die Oberschenkel. Drehen Sie nun langsam den Kopf nach rechts. Heben Sie Sie Ihr Kinn an, während Sie einatmen. Beim Ausatmen beugen Sie Ihren Kopf geradeaus nach vorn. Drehen Sie dann Ihren Kopf nach links und heben Ihr Kinn beim Einatmen wieder an. Achten Sie auf eine langsame und vorsichtige Ausführung der Kopfbewegungen.
Rückentraining im Gym
Sind Sie bereits in einem Fitnessstudio angemeldet und gehen dort regelmäßig zum Training? Dann sollte ein gute durchdachtes Rückentraining eigentlich schon zu ihrem Standard gehören. Ist dies nicht der Fall, ist es höchste Zeit, diese drei Übungen für den Muskelaufbau und damit einen breiten Rücken mit in ihr Rückentraining einzubauen. Denn nur ein starker Rücken kann wirklich verzücken…
- Klimmzüge: Hängen Sie sich mit den Händen schulterbreit an eine Klimmzugstange. Die Handrücken zeigen vom Körper weg, die Arme sind gestreckt. Ziehen Sie dann Ihren Körper durch das Beugen der Arme nach oben, ohne Schwung zu holen, bis sich Ihr Kinn über der Klimmzugstange befindet. Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie sich langsam wieder nach unten sinken lassen. Achten Sie darauf, dass ihre Winkel zwischen den einzelnen Wiederholungen leicht gebeugt bleiben, um Verletzungen zu verhindern. Halten Sie zudem die gesamte Zeit die Körperspannung.
- Kreuzheben mit der Langhantel: Stellen Sie sich direkt hinter eine Langhantelstange, die Füße hüftbreit auseinander. Gehen Sie dann in eine gehockte Position und umfassen die Hantelstange außen neben den Knien mit den Händen. Die Schultern sind senkrecht über der Hantel, der Blick ist leicht nach vorne gerichtet. Spannen Sie nun den gesamten Körper an und führen die Hantel nah an den Schienbeinen entlang kraftvoll nach oben. Die Position ist gerade stehend mit herunterhängenden Armen, sodass die Hantelstange ungefähr auf Hüfthöhe vor Ihnen hängt. Anschließend die Hantel wieder absetzen. Achten Sie die gesamte Zeit auf einen geraden Rücken. Gewicht und Wiederholungen hängen von Ihren Trainingszustand ab.
- Rudern mit der Langhantel: Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Greifen Sie eine Langhantel schulterbreit im Untergriff mit beiden Händen. Beugen Sie nun die Beine sowie den Oberkörper, sodass Sie in einem 45 Grad-Winkel nach vorne gebeugt stehen. Der Rücken ist im leichten Hohlkreuz, der Körper ist angespannt. Ziehen Sie nun beim Ausatmen die Langhantel bis unter die Bauchmuskeln. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken in seiner Position verbleibt und nicht gebeugt wird. Danach beim Ausatmen die Hantel wieder langsam zur Ausgangsposition führen.
Fazit
Wie Sie sehen, ist es relativ einfach und mit wenig Aufwand möglich, Übungen zur Stärkung Ihres Rückens in Ihren Tagesablauf oder ihr bereits durchgeführtes Rückentraining zu integrieren. Ob Sie damit nun bereits bestehende Rückenschmerzen lindern oder durch Muskelaufbau Rückenprobleme vorbeugen wollen, ist letztendlich egal. Entscheidend ist, dass Sie etwas für die Gesundheit und die Fitness Ihres Rückens tun. Denn Rückenschmerzen können das Leben zur Qual machen – und das will sicherlich keiner von uns…
