Studien deuten darauf hin, dass blaues Licht den Schlaf negativ beeinflussen könnte. Aber was genau steckt hinter dieser Annahme, und wie kann man seinen Schlaf verbessern?
Wie wirkt blaues Licht?
Viele Menschen greifen abends im Bett noch zum Smartphone, um E-Mails zu lesen oder Videos zu schauen – bequem, aber laut Experten möglicherweise problematisch. Der Grund: Das von den Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht könnte das Einschlafen erschweren. Doch wie kommt es zu dieser Annahme?
Licht setzt sich aus elektromagnetischen Wellen verschiedener Längen zusammen, die unser Auge als unterschiedliche Farben wahrnimmt. So enthält Sonnenlicht, das für uns weiß erscheint, das gesamte Spektrum sichtbarer Farben. Dieses Phänomen wird beispielsweise bei einem Regenbogen sichtbar, wenn Sonnenstrahlen auf Wassertropfen treffen und das Licht in seine Farbkomponenten aufgeteilt wird. Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets, Computer, Fernseher und E-Reader strahlen ebenfalls Licht aus, wobei das sogenannte blaue Licht eine besondere Rolle spielt. Dieses wird von LEDs (Leuchtdioden) erzeugt, die für die Hintergrundbeleuchtung verantwortlich sind. Menschen empfinden diese Art von Licht oft als kühl und unangenehm.
Wie wirkt blaues Licht? Aktueller Stand der Forschung.
Licht hat generell eine belebende Wirkung auf den menschlichen Organismus, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Dies führt dazu, dass Menschen durch künstliche Lichtquellen länger wach bleiben. Besonders blaues Licht scheint diesen Effekt zu verstärken. Forschende der Harvard Universität untersuchten dies, indem sie Erwachsene in zwei Gruppen aufteilten: Eine Gruppe wurde blauem Licht ausgesetzt, die andere grünem Licht. Das grüne Licht verschob den Schlafrhythmus der Teilnehmenden um etwa anderthalb Stunden, während blaues Licht den Zeitpunkt der Müdigkeit um ganze drei Stunden verzögerte.
Daraus lässt sich schließen, dass das Blaulicht von Bildschirmen den Schlaf negativ beeinflussen kann. Allerdings zeigen andere Studien weniger eindeutige Ergebnisse.
Eine Forschungsgruppe analysierte die Resultate von 15 Studien, die den Einfluss von Licht auf die Melatoninproduktion untersuchten. Sie fanden heraus, dass zwei Stunden blaue Lichtexposition am Abend tatsächlich die Melatoninproduktion hemmte, dieser Effekt jedoch bereits nach 15 Minuten wieder abklang. In einer weiteren Studie wurden über 10.000 Erwachsene befragt, wie häufig sie elektronische Geräte am Abend nutzten und wie dies ihren Schlaf beeinflusste. Dabei ergab sich ein Zusammenhang zwischen der regelmäßigen Nutzung elektronischer Geräte und einer schlechten Schlafqualität, obwohl die genauen Ursachen unklar blieben.
In einer weiteren Untersuchung mit 844 Teilnehmenden zeigte sich, dass Personen, die nach dem Ausschalten des Lichts noch ihr Smartphone im Bett nutzten, schlechter schliefen und sich am nächsten Tag erschöpfter fühlten, verglichen mit denen, die ihr Gerät früher weglegten. Ob dies vor allem durch das blaue Licht verursacht wurde oder ob andere Faktoren eine Rolle spielten, blieb jedoch unklar.
Viele elektronische Geräte bieten inzwischen einen Nachtmodus an, der das blaue Licht reduziert. Auch spezielle Brillen mit Blaufilter sind auf dem Markt erhältlich. In verschiedenen Studien wurde geprüft, ob sich durch die Nutzung dieser Technologien der Schlaf verbessert. Die Ergebnisse sind jedoch widersprüchlich, und viele der Studien leiden unter methodischen Mängeln wie zu kleinen Stichproben. Insgesamt konnte kein eindeutiger positiver Effekt von Blaufiltern oder Nachtmodi auf die Schlafqualität nachgewiesen werden. Fest steht jedoch, dass Licht generell nicht förderlich für einen gesunden Schlaf ist – unabhängig von der Farbtemperatur.
Tipps zur Verbesserung der Schlafhygiene bei blauem Licht
Blaues Licht am Abend vollständig zu vermeiden, ist im Alltag oft schwer umsetzbar. Es gibt jedoch einige Strategien, um die schädlichen Auswirkungen auf den Schlaf zu minimieren:
Grundsätzlich sollten abends nur die nötigen Lichtquellen verwendet werden. Lampen mit Dimmer sind besonders hilfreich, da sie das Licht auf ein Minimum reduzieren können. Alternativ bieten sich auch schwächere Leuchtmittel an.
Für Nachtlichter und Leselampen empfiehlt es sich, Modelle mit einem geringen Blauanteil zu wählen, um die Belastung durch blaues Licht zu verringern.
Ein weiterer Tipp ist, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen auf die Nutzung elektronischer Geräte zu verzichten. Dies kann helfen, Überstimulation zu vermeiden und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Ein Alarm oder eine Erinnerung kann nützlich sein, um rechtzeitig Smartphone oder Laptop abzuschalten.
Falls die Arbeit am Bildschirm am Abend unvermeidbar ist, gibt es spezielle Brillen, die blaues Licht herausfiltern. Diese können nützlich sein, wenn beispielsweise noch lange am Computer gearbeitet werden muss. Wissenschaftliche Beweise für ihre Wirksamkeit in Bezug auf die Schlafqualität sind jedoch, wie bereits erwähnt, nicht eindeutig.
Auch der Nachtmodus auf Smartphones und Tablets, der den Blauanteil des Bildschirms reduziert, sollte aktiviert werden, um die Belastung zu minimieren, auch wenn es keine garantierten Effekte auf den Schlaf gibt.
Schließlich ist es wichtig, tagsüber möglichst viel natürliches Tageslicht aufzunehmen. Dies hilft dabei, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, sodass der Körper abends auf natürliche Weise müde wird, wenn das Licht nachlässt.